Tabata - effektiv styrke og kardio-trening hjemme eller på treningssenteret

Noen som har prøvd tabata eller vet hva det er?

Hvis du ikke allerede vet hva Tabata intervall er, så er det en høyintensitets intervall protokoll, opprinnelig laget av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata.

Hver Tabata intervall består av 20 sek av høyintensitets trening, for så å hvile i 10 sek. Dette blir repetert for 8 runder, dvs. totalt 4 min.

Fortsett å les den opprinnelige artiklen her for videre forklaring og forslag til øvelser og progresjon.

Kort sagt er Tabata en høyintensitets intervall-styrketrening som øker både aerob og anaerob kapasitet. Har selv testet denne metoden er par ganger og det er sykt tungt! Jeg ble i alle fall grisestøl. Har ikke testet metoden over lengre tid, så vet jo ikke personlig hvor mye enn vil øke i kondis og styrke, men jeg har troen på det. Pulsen fyker til værs etter et par runder i alle fall.

Linker:
http://www.tmuscle.com/free_online_a...t_fat_loss&cr=
http://sandvikstraining.com/styrketr...ta-kom-i-form/

Øvelser en kan bruke (kroppsvekt):
Pushups
Mountain Climbers
Burpees
Speed Squats
Speed Skips
Dips
Chins

Finnes dessuten mange øvelser en kan bruke med kettlebells, strikk, stang (som vist i den første linken).

Dette er en type trening jeg vil anbefale spesielt hvis du har lite tid til trening i løpet av dagen, eller vil helst trene hjemme. Funker også kjempefint etter styrke på treningssenteret (ikke etter kardio, du vil skjønne hvorfor)

[screwball]

Hm, interessant, jeg har bare brukt (og oppnådd gode resultater med) HIIT/Tabata på tredemølle.
Ikke fått med meg at man kunne bruke det med styrketrening også.

Sitat:

1. Reverse Lunges (Alternating legs) (rack position)
2. Shoulder Press or Thruster
3. Romanian Deadlifts
4. Hang Cleans
5. Reverse Lunges (Alternating legs) (rack position)
6. Shoulder Press or Thruster
7. Romanian Deadlifts
8. Hang Cleans

Den som gjør denne som foreskrevet (altså med høy intensitet) i ketose uten å spy fortjener diplom.

[Svadadama]

Tabata er genialt. Jeg avslutter alltid ei styrkeøkt jeg føler at jeg ikke har fått opp pulsen i med en runde tabata. Kjører da knebøy, push ups og mountainclimbing.

Om man har iphone eller ipod touch vil jeg anbefale en tabata timer, et snedig verktøy: http://sivanilje.wordpress.com/2010/...g-applikasjon/

[nellie]

Tenkte prøve tabata i morgen.. Teste ut hvordan det er å gjøre det med pilatesøvesler for magen. Er mulig at det er litt for store bevegelser til å bli noe effektivt, men vi prøver.. Tar fem minutter gjennomkjøring av de fire øvelsene jeg velger ut først også en rolig runde med 4-5 øvelser etterpå, sånn at det varer 15 minutter tilsammen. Har lasta ned tabataintervalltimer og greier. Glær mæ!

[Chamomilla]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Tenkte prøve tabata i morgen.. Teste ut hvordan det er å gjøre det med pilatesøvesler for magen. Er mulig at det er litt for store bevegelser til å bli noe effektivt, men vi prøver.. Tar fem minutter gjennomkjøring av de fire øvelsene jeg velger ut først også en rolig runde med 4-5 øvelser etterpå, sånn at det varer 15 minutter tilsammen. Har lasta ned tabataintervalltimer og greier. Glær mæ!

Håper du oppdaterer! Jeg blir litt vassen i blikket når det står for avanserte navn på styrkeøvelsene. Forstår hva knebøy og armhevinger og bicepscurl betyr, men så begynner det fort å bli verre...

[nellie]

Opprinnelig lagt inn av Chamomilla, her.

Håper du oppdaterer! Jeg blir litt vassen i blikket når det står for avanserte navn på styrkeøvelsene. Forstår hva knebøy og armhevinger og bicepscurl betyr, men så begynner det fort å bli verre...

Det er en jungel av øvelser der ute.

Jeg tror egentlig det er samma hva du gjør, bare du gjør noe som får pulsen din opp fort. Går sikkert ann å ta knebøy på alle "settene" også!

[Qlio]

Testet tabata (m/ iPhone app) på løpetur ute i høst. Var kjempefornøyd etter siste økt, småspydde i grøfta og konkluderte med at jeg hadde klart å gi ALT! Hehe! Tabata på mølle synes jeg er verre, får ikke endret hastighet fort nok. Spinningsykkel er kanskje løsningen på denne årstiden?

[gamlebyen]

Jeg er stor fan av tabata!
Sykkel går meget bra, det var faktisk det dr. Tabata brukte da han kom frem til denne formelen.
Selv bruker jeg ellipse.

[j88]

Jeg bruker selv elipse, syns det er bedre enn med tredemølle, tar for lang tid å skifte fart. Sykkel fungerer nok også bra, men det har jeg ikke prøvd selv. Fikk beskjed om å prøve de på elipse maskinen av en personlig trener, så har blitt at jeg har forsatt med det.

[gamlebyen]

Har lagt ut denne øvelsesserien i en annen tråd, men slenger den på her. Bruker denne selv som del av oppvarming og avslutning:
http://www.youtube.com/watch?v=XNO39...eature=related

Og det er jo en annen ting med Tabata når en bruker denne protokollen i styrketrening, at den skal være mest effektiv når en trener store muskelgrupper/hele kroppen, f eks gjennom knebøy, chins, dips, mountain climbers (kill me now...), thrusters.
Bruker Tabata også på brystpress med hantler og på abs-apparatet

[nellie]

Når man løper på tredemølla er det sikkert best å hoppe av båndet. Med mindre man tryner.

[gamlebyen]

Akkurat det klarer jeg fint uten Tabata også :-D

[Qlio]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Når man løper på tredemølla er det sikkert best å hoppe av båndet. Med mindre man tryner.

Men båndet "pauser automatisk" når den ikke kjenner vekten på båndet hos oss...... og jeg ser for meg selv som en tegneseriefigur som klæsker i veggen bak når jeg skal oppå et bånd i fart....!

[nellie]

Åjaa. Da er det verre. Så avanserte er ikke vi på SATS Sarpsborg.

[j88]

Opprinnelig lagt inn av nellie, her.

Når man løper på tredemølla er det sikkert best å hoppe av båndet. Med mindre man tryner.

hehei, ja og det er akkurat grunnen til at jeg bruker elipse maskinen , prøvd å hoppe av på tredemølla før, og det gjør jeg absolutt ikke igjen.

[smgj]

Opprinnelig lagt inn av j88, her.

hehei, ja og det er akkurat grunnen til at jeg bruker elipse maskinen , prøvd å hoppe av på tredemølla før, og det gjør jeg absolutt ikke igjen.

Jeg klarer å hoppe i splitt slik at man blir stående skrevende over mølla. På er mye verre...

Opprinnelig lagt inn av smgj, her.

Jeg klarer å hoppe i splitt slik at man blir stående skrevende over mølla. På er mye verre...

I like I like hehehe

Opprinnelig lagt inn av j88, her.

, prøvd å hoppe av på tredemølla før, og det gjør jeg absolutt ikke igjen.

Crash, boom, bang???

Synd jeg ikke var der og så akkurat det....mulig jeg hadde fått litt rykninger i munnviken (hvis du ikke skadet deg selvsagt)

[gamlebyen]

Opprinnelig lagt inn av hypah, her.

I like I like hehehe

Godt vi ikke er inne i en diskusjon om ja/nei-maskinene....

[nellie]

Er ja-maskinen der man skræver først? Gynekologstolen?

[gamlebyen]

Det er nei-maskinen (der en presser beina sammen), ja er presse ut. Så vidt jeg har skjønt

[nellie]

Huff. Da er jeg en ja-er.. Abductor og adductor

[Qlio]

Må innrømme at denne tråden får meg til å le mer og mer.... jeg har levende fantasi og ser for meg diverse brukere i ulike posisjoner her.

[gamlebyen]

Alternativt kan en gjøre knebøy, beinpress, utfall og markløft som erstatning for disse.