Mat&trim

...............

[HP]

Du trenger å få beregnet hva muskelmassen din er, også beregne proteinbehovet på grunnlag av muskelmasse og aktivitet.

Jeg har ingen formler for slike beregninger nå, men kansje noen andre har?

(Kansje vi skulle få lagd et slikt program her?)

[Nille]

På denne siden her:

http://www.trening.no/svar.php?kat=kosthold&id=629

fant jeg dette - det stemmer forsåvidt ikke helt med hva jeg har fått beskjed om tidligere - Atkins folk sier ved lett trening skal du gange kroppsvekt med 1,5 = antall gram protein. Her sier de 1 gram pr kilo kroppsvekt. Jeg sakser det inn, så får MHM og Begod, som jeg VET kan masse om dette, si hva som er riktig !

Forskere er uenige i hvor mye protein vi bør tilføre kroppen enten det gjelder kroppsbyggere eller utholdenhets utøvere. Men en ting er det enighet om, og det er at personer som trener mye trenger mere energi en fysisk aktive. Dermed må en som trener mye ha et større behov for protein en en som ikke trener. Ernæringsfysiologer anbefaler 1 gram protein per kg kroppsvekt for en person som trener mye. Disse fagpersonene mener at denne mengden protein klarer utøverene å få i seg uten noen form for tilskudd. Utøvere som trener kraftidretter (sprint, spydkast, styrkeløft, vektløfting, bodybuilding) mener ut fra erfaring, og ikke nødvendigvis forskning, at behovet for protein er høyere enn det som de klarer å ta i seg gjennom den "vanlige" kosten. De tar som regel protein tilskudd i form av pulver som skal være lett opptakelig for kroppen. Det finnes lite vitenskapelig forskning som dokumentere effekten av disse produktene.

Her er en artikkel som omhandler dette tema:Role of protein in exercise (Clinics in Sport Medicine, 18 (3), juli 1999, side 499-511)

Proteininntak
Ernæringsfysiologer anbefaler et daglig inntak av proteiner på 1 gram protein/kg kroppsvekt/dag. Dette gjelder hovedsakelig for «vanlige» aktive mennesker. Er det snakk om toppidrettsutøvere, vet man at en syklist i tour-de France har et protein inntak på opptil 3 gram protein/kg kroppsvekt/dag. En mannlig bodybuilder spiser ca. 2,5 g protein/kg/dag. I konkurranse perioder, kan elitesyklistene bruke opptil 10 000 kcal pr dag. Da forstår man at skal denne utøveren få dekket sitt protein behov, må det komme i form av tilskudd. Et tilstrekkelig protein inntak fra vanlig mat innebærer for stort inntak av fett og salt.


Intensitetens rolle i utholdenhetstrening
Som hovedregel, kan man si at jo høyere intensitet man har, jo større blir protein nedbrytingen. Dessuten er også varigheten en viktig faktor. Under langvarig arbeid, vil glykogen depotene gå tomme, noe som gjør at kroppen går over til å bruke protein som energi kilde.

Eksempel fra utholdenhets trening:

40 % av VO2 max i 4 timer - gir ingen protein nedbryting

60-70 % av VO2 max i mer en 100 minutter - gir økt protein nedbryting etter 100 min.

61 % av VO2 max i en time - gir økt protein nedbryting når glykogenet tar slutt.

VO2 max er et mål på kroppens evne til å ta opp oksygen, og intensiteten under utholdenhets trening (aerob) kan beskrives med hvor mange prosent av denne man utnytter. I hvile bruker vi ca 30-40 % av VO2 max. Ved gange bruker vi ca 40 - 60 % av VO2 max. Mens jogging innebærer ca. 60 - 75 % av max VO2. Jo bedre kondisjon man har, jo lavere prosent andel av VO2 max bruker vi.

Konklusjonen her er : langvarig og hardt arbeid gir kraftig muskel nedbryting. Derfor trenger dere som trener utholdenhets idretter protein tilskudd for å lykkes!



Styrketrening
Det er i forbindelse med styrketrening de fleste forbinder proteintilskudd. Når vi løfter vekter, bruker man bare karbohydrater som energi og den muskel nedbryting som skjer skyldes at musklene får små skader ved belastning. Det er denne nedbrytingen som stimulerer til oppbygging av nye muskel proteiner. Dette fører igjen til at du blir sterkere og får litt mer muskler.

Forskningsresultater:

4 serier med 6-12 repetisjoner med 80% av 1RM - medførte at protein oppbyggingen økte etter trening

8 serier med 8 repetisjoner med 80 % av 1 RM - medførte at protein nedbrytingen økte litt, og oppbyggingen økte mye.


1RM: 1 repetisjon maksimum. Det betyr den maksimale vekt som du kan løfte en (1) repetisjon. Er 100 kg det tyngste du klarer å løfte i benkpress, er dette din 1RM i benkpress. Da er 80 % av 1RM lik 80 kg.

Konklusjonen her: du må spise tilstrekkelig med protein for å unngå å komme i katabol (nedbryting av muskelmasse) fase og for å unngå å tape viktige verdifulle kroppsproteiner.



Hvor mye protein bør jeg spise?
For å kunne svare på dette er det blitt gransket en rekke studier, for deretter å kunne fastsette hvor mye protein man trenger. Vi oppgir her protein inntaket i gram protein/kg/dag. De studiene som vi bruker resultatene fra her, går ut fra at man har et tilstrekkelig inntak av karbohydrater. Har man ikke det, vil kroppen bruke enda mer protein som energi kilde.

Studier gjort på utholdenhets (aerob) trening:

Studie 1
Sammenlignet to grupper som trente utholdenhets idrett. Den ene gruppen hadde et gjennomsnittlig inntak av protein på 0,86 gram protein/kg/dag. Den andre gruppen hadde et gjennomsnittlig inntak på 1,49 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at gruppen med lavest inntak mistet muskelmasse, mens gruppen med høyest inntak av proteiner la på seg muskel- masse.


Studie 2
De andre studien som det ble sett på, delte forsøkspersonene inn i tre grupper. Gruppene fikk følgende protein inntak pr. dag: gruppe1: 0,60 gram protein/kg/dag, gruppe 2: 0,90 gram protein/kg/dag, og gruppe 3: 1,20 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at alle tre gruppene mistet muskelmasse under forsøkstiden. Resultatene viste også at skulle man holde på den muskelmassen man har, måtte protein inntaket på dag være 1,26 gram protein/kg/dag.


Studie 3
I denne studien fikk alle forsøkspersonene et daglig protein inntak på 0,86 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at alle forsøkspersonene mistet muskel masse.



Studier gjort på styrketrening:

Studie 1
Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper. Gruppe 1 fikk et daglig protein inntak på 1,40 gram protein/kg/dag. Gruppe 2 fikk 2,60 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at skulle forsøkspersonene unngå å miste muskel masse, måtte inntaket ligge over 1,65 gram protein/kg/dag.


Studie 2
Forsøkspersonene ble delt inn i tre grupper. Gruppe en fikk 0,86 gram protein/kg/dag. Gruppe 2 fikk 1,40 gram protein/kg/dag. Gruppe 3 fikk 2,40 gram protein/kg/dag. Resultatene viste at gruppen med laveste protein inntak mistet muskelmasse. Personene i gruppe 2 og 3 beholdt eller la på seg muskelmasse.



Ut fra resultatene fra både utholdenhets- og styrkeidretter kan man konkludere med at proteintilskudd er nødvendig for å unngå å miste muskelmasse. Men det er også viktig å påpeke at en idrettsutøver vil klare seg bra med det allmenne anbefalte inntaket av protein, 1 gram protein/kg/dag, men vil da kanskje ikke få de samme positive resultatene.

[Begod]

Jeg antar at du skal ned i vekt og at du trener styrke.
Går også utfra at du trener relativt hardt.

Da skal du spise 3 gram protein pr. kg kroppsvekt.pr.dag.

Siste vanlige måltid skal være 2 timer før trenings økten, men du bør ta en proteinshake ca 20- 30 minutter før trening. Og en shake rett etter, du kan/ bør også spise relativt mye av dagsdosen av karbo rett etter trening.
Ca 20 gram protein i shaken før trening og 30- 40 gram i shaken etter trening.

[HP]

Bare kom til å tenke på en ting Begod... 3 gram protein, er ikke det per kg fettfri kroppsmasse det da?

Jeg orker ikke tanken på å trene styrke om jeg må spise 255g protein per dag... det er 13 hundregramsbiffer det, og for at måltidet ikke skal inneholde mer enn det kroppen klarer å ta opp i en engang (30g) så blir det 8,5 måltid det...

Og 255g protein tilsvarer 1020kcal... Da vil protein utgjøre 50% på min 2000kcal diett...

[Begod]

Man kan legge inn en masse variabler når det gjelder protein,feks. pr kg fettfri kroppsmasse + treningseffekt av de ekstrakiloene man drasser på gir tilslutt ca 3, gram pr kg kroppsvekt. dette er optimale tall , ikke minimumstall.

Så mye protein vil gi overskudd av protein som igjen fører til økt forbrenning.

Jeg inntar 5-6 shaker med protein pr. dag( når jeg går på diett).
Med så høyt protein inntak som du skal opp i HP er shake en nødvendighet.

Ps hvis du er relativt uvant med styrketrening så kan du begynne med litt lavere doser og heller øke på etterhvert når treningen blir mer krevende.

Sitat:

Kjøper man proteinshake eller lager man den selv?
Jeg skjønte ikke helt hva du mente dagdosen av karbo etter trenning, kan du forklare det bedre?

I Lenkeregistret finner du minst 3 Webshopper som selger proteinpulver( blandes med vann eller melk i et shake beger).
De fleste helsekostforettninger fører også proteinpulver, anbefaler deg å stikke innom din lokale helsekost å be om smaksprøve.

Vel nå er ikke jeg noen Fedonist , men man kan vel ikke spise ubegrenset mengde karbohydrater på Lindberg? Uansett vil kroppen best takle karbohydrater etter trening , rett etter trening vil de fleste kunne tillate seg å inta noe raske karbo uten at dette for konsekvenser som fettlagring.
opptil 70 gram, men dette er induviduelt og personlig vill jeg lagt listen langt lavere.10-30 gram karbo rett etter trening.

Ps, de som vet at de er veldigfølsomme for karbo bør prøve seg frem med små mengder karbo rett etter trening , begynne med 5 gram og så øke gradvis for å finne ut hvor mye de tåler før de blir slengt ut på blodsukker galoppen.