Styrketrening

[0,1 tonn]

Hadde tenkt å komme igang med litt styrketreningo trenger noen tips fra kyndige.
Det blir i første omgang sit-ups (10 ulike øvelser), push-ups og overarmstrening m/manualer.
Har også planer om å fortsette mitt lavkarbo-/skaldeman-kosthold.
Målet er både en sterkere kropp, og så bra fettforbrenning som mulig.

Det jeg lurer på er:
-Hvor lenge før trening bør jeg spise? (blir formiddagstrening pga. kveldsjobbing)
-Hvor ofte bør jeg trene? Annenhver dag, flere dager etter hverandre, eller er det forskjellig for de ulike muskelgruppene?


På forhånd takk for svar!

[Myrg]

Hei,

Alltid supert med folk som vil begynne å trene! =)

Hvor lenge før trening du bør spise tror jeg er veldig individuelt. Mange blir kvalme og dårlige i magen om de spiser for nærme trening og vil ha et par timer til å fordøye maten, mens andre igjenn ikke har noen problemer og kan spise enda nærmere trening, f.eks en halvtime før. Det viktigste er vel strengt tatt at du får i deg nok mat og får trent kroppen

Hvor ofte du bør trene avhenger av øvelser, og det er ingen problem å trene hver dag om du trener forskjellige muskelgrupper. Men det er viktig at muskler får restitusjon om de skal bygge seg opp, så du bør ha minst en dag restitusjon på muskelgruppene du har trent, gjerne mer om du har jobbet hardt.

Forøvrig vil jeg bare skyte inn at om du har muligheten vil jeg anbefale en eller annen variasjon av knebøy, som jeg mener er et must i et hvert treningsprogram. Lårmusklene er de største i kroppen, og disse vil bidra til den beste effekten med tanke på forbrenning (større muskler = mer forbrenning) og vil bidra til mer testosteronproduksjon enn mindre muskler, som igjenn øker muskelvekst i hele kroppen og dermed også forbrenningen.

[Robyn]

Jeg er av de som ikke kan trene for tett etter et måltid, så jeg prøver å trene sånn at jeg får et måltid ikke lenge etter treningen.

Enig i at en eller flere øvelser med knebøy burde med, det samme gjelder rygg. Trener du magen burde du også trene ryggen.

Lykke til med treningen!

[lillestine]

Hei!!!
Flott at du vil trene styrke, det er noe av det viktigste du kan trene!!! Stemmer i med knebøy-anbefaling her, husk da å være svært nøye på å utføre den korrekt. Gå inn på iform.no for mange gode tips om treningsprogram og hvordan gjøre øvelser, rent teknisk.
Ellers vil jeg anbefale å trene med såpass tunge vekter at du ikke klarer mer enn max 12 på en repetisjon!!! mange trener med for lett vekter, det gir nesten ingen effekt. Tips om mageøvelser, som maaaange gjør feil: bruk noe mer statiske og rolige pilatesøvelser, de er svært effektive og gir liten belastning på rygg og nakke. Ellers vet du garantert at du må varme opp kroppen generelt, ca 10 min-15 min, og du bør også varme opp den aktuelle muskelgruppen du skal trene med mange og lette repetisjoner for å pumpe blod inn i muskelen. Legg opp et styrkeprogram der du veksler mellom overkropp-underkropp, da får du også endel kondistrening med optimal fettforbrenningspuls!!!
mitt program er slik:
oppvarming 20 min
1.
knebøy 10x
biceps curl på stang 10x
gjenta begge fire ganger
2.
markløft 10x
opphev bryst 10x
gjenta begge fire ganger
3.
utfall 10x på begge bein
triceps hantler 10x
gjenta begge fire ganger
4.
flere øvelser for muskelgruppene
mage-rygg
framside-bakside lår
armer- nedtrekk og pushups (vanlig, smale, brede, langt ned mot midja)
fettforbrenning ekstra: 20 min tredemølle i 15 grader oppoverbakke

Dette helkroppsprogrammet kjører jeg to ganger i uka, det tar med ca 1 time og 40 minutt. Jeg bruker pulsbelte og forbrenner i løpet av selve økten ca 500-600 kalorier (hvis du teller slike teoretiske størrelser).

Bare for et mer utfyllende bilde kan jeg si at jeg også trener spinning to ganger i uka og går tur to ganger i uka, dette er på dagene etter styrkeøkt og fungerer som topp restitusjon!!!

Husk skikkelig mat etterpå, helst innen en time for max muskelvekst, proteiner og fett!!! Jeg liker mat en times tid før, ikke så veldig tungt/stort, men slik at jeg verken er sulten eller mett ved trening. Drikk masse underveis og også før økta.

Lykke til!!!

[Dolphin]

ryggøvelse som markløft og rygghev bør du også ta med og benkpress skader heller ikke. Når det gjelder magetrening så er det viktigste at du jobber med å få tak i dyp stabiliseringsmuskulatur viss ikke kan statiske og rolige pilatesøvelser som lillestine sikter til også bli ganske belastende for nakke og rygg. Ikke er det noe galt i tradisjonelle mageøvelser heller så lenge man som sagt får tak i stabiliseringsmuskulaturen og trekker magen inn istedet for å blåse den ut på vei opp. Viss man skal trene magen er det heller ikke vist å løfte seg helt opp i sittende for løfter man for høyt trener man ikke lenger magen, men hofteleddsbøyerne tar over.

når det gjelder restitusjonstid er jo det veldig individuelt, men er du nybegynner er det gjerne ikke så dumt å kjøre et fullkroppsprogram 2 -3 ganger i uken med 1-2 dagers restitusjonstid.

hva måltid før trening angår er jo det veldig individuelt, men 1/2 -1 time burde være minimum så magen slipper å konkurrere med musklene om blodforsyning. Skal du trene lenge bør du gjerne dessuten ha noe å " fylle på med" underveis i treningen - en proteinshake og en frukt f.eks.

uansett ønsker jeg deg lykke til med treningen og håper du finner et opplegg som funker for deg. Du kan jo også kikke på www.treningsfoum.no - der er det masse kompetanse og hjelp å få hva styrketrening angår.