Mageøvelser i dagbladet

[Kristian]

http://www.dagbladet.no/dinside/2004/09/24/409253.html

Noen som har logget seg inn for å sjekke hva de nye mageøvelsene går ut på?

[donjuanwannabe]

Hei!

Jeg er medlem av Litt Lettere så her er hva jeg fant.

Kjernetrening




I Stempel
1. Ligg på ryggen med bøyde ben og hodet hvilende i gulvet. Kjenn at korsryggen i denne avslappede stillingen former en liten svai som lager et mellomrom mellom rygg og gulv. Press korsryggen i gulvet. Dette kaller vi et stempel – du stempler gulvet med korsryggen. Tenk samtidig på å trekke magen inn – tenk at navlen skal trekkes inn mot ryggsøylen. Hold stempelet i 10 sekunder med så hardt press du kan før du slipper opp. Pust dypt. Gjenta øvelsen 5 ganger.

2. Gjør den samme øvelsen med bena strukket ut. Det vil kjennes tyngre. Gjenta også denne 5 ganger.



II Sit–ups med stempel
Ligg på ryggen med bøyde knær og hendene foldet bak hodet. Begynn med stempel. Når du kjenner at du har kontroll med stempelet, løfter du skuldrene sakte opp fra gulvet. Se skrått opp i taket, la nakken være i en naturlig forlengelse av ryggen og la hodet ligge tungt i hendene. Løft så høyt du kan uten at korsryggen slipper gulvet. Tenk at du flytter nedre del av ribbena mot hoftene. Når du ikke kommer lenger opp, stopper du et lite øyeblikk før du senker kroppen sakte ned igjen. Hold stempelet hele tiden, selv når du har lagt skuldrene i gulvet igjen. Gjenta 16 ganger.

Modifikasjon: Mer bøy i bena gjør stempelet enklere, bena lenger ut fra kroppen gjør det vanskeligere.




III Sittende sit–ups
Sitt på gulvet med bøyde, brede ben og armene litt ut til siden. Kjenn att du har lave skuldre og helt rett rygg. Senk overkroppen mot gulvet samtidig som du krummer ryggen litt. Tenk stempel–bevegelse i ryggen. Gå ned til du nesten får korsryggen i gulvet før du stanser et lite øyeblikk. Deretter går du opp igjen. Når du er tilbake i utgangsstilling, senker du skuldrene og svaier ryggen litt. Gjenta øvelsen 8 ganger.

Modifikasjon: Hold hendene rundt utsiden av lårene om det kjennes for tungt.




IV Skrå sit–ups
Disse utføres som de vanlige sit–upsene, men på vei opp går du skrått mot den ene siden. Du løfter like høyt som under vanlige sit–ups, men vrir i tillegg. Skuldrene er avslappet og albuene peker ut til siden. Tenk at høyre skulder (ikke albue) skal mot venstre kne og motsatt. Gjenta øvelsen 16 ganger på hver side.

Modifikasjon: Mer bøy i bena gjør stempelet enklere, bena lenger ut fra kroppen gjør det vanskeligere. En hånd i gulvet som støtte gjør øvelsen litt lettere.




V Planken
Stå på albuer og knær, knærne er ganske langt bak. Forbered øvelsen ved å utligne svaien i ryggen. Tenk stempel. Trekk magen inn og bruk magemusklene til å rette ut ryggsvaien. Det eneste du skal tenke på under hele øvelsen er at ryggen ikke får lov til bli svai. Når du har innstillingen klar, løfter du knærne fra gulvet og står på albuer og tær. Hold i 5–10 sekunder før du setter knærne rolig ned og hviler et par sekunder. Løft opp igjen. Gjenta 10–12 ganger. Om du vil jobbe mer, kan du øke holdetiden hver gang opp mot 20–30 sekunder.

Modifikasjon: Sett et kne ned – da blir det lettere. Stikk baken lenger opp, da blir det også lettere.




VI Ryggstrekk
Ligg på magen med bena litt fra hverandre. Forbered øvelsen ved å ligge helt nede og få med magemusklene. Trekk magen inn slik at du nesten lager en lomme mellom mage og gulvet. Tenk at ribbena trekkes ned mot hoftene. Denne spenningen holdes gjennom hele øvelses–serien. Den kan være litt vanskelig og uvant, men prøv igjen, så får du det til. Hold nakken rett ut fra ryggen.
1. Løft motsatt arm og ben langsomt, fokuser mer på å strekke dem frem og bak enn på å løfte. Kjenn at magemusklene er med. Hold et lite sekund og senk langsomt. Bytt side. Gjenta annenhver side 20 ganger totalt.
2. Legg hendene under pannen og hold nakken rett. Løft hele overkroppen mens du strammer setemusklene. Ikke løft høyere enn at du klarer å kjenne at magemusklene er med. Hold et lite sekund og senk langsomt. Gjenta 12 ganger, hvil i 20–30 sekunder og gjenta 12 igjen.




VII Båten
Sitt med bena foran deg. Trekk magen inn og gjør stempel–beveglse. Trekk skuldrene tilbake og ned, løft haken. Løft et ben av gangen – opp til sittende balansestilling. Kjenn at du kontrollerer ryggen med stempel–bevegelse og at skuldrene er lave. Hold i 5–10 sekunder eller, 4 dype pust inn og ut før du senker rolig og kontrollert ned igjen. Gjenta 6 ganger.

Modifikasjon: Bøy bena mer og hold eventuelt i lårene, så blir det enklere for både balansen og styrken.




VIII Universalstilling
Avslutt treningssekvensen med denne deilige strekken, som løser opp langs ryggsøylen. Ligg på ryggen. Trekk høyre ben inn til brystet mens venstre er strukket. Fest foten på innsiden av venstre kne og legg høyre kne ned i gulvet. Legg høyre hånd ut til siden, snu hodet og se mot den. Hold stillingen 8 rolige pustesekvenser før du bytter side. Tenk at du skal slippe opp alle musklene i hele kroppen og bli tung.

Til slutt kan du gjerne tøye ut litt ekstra. Den viktigste muskelen er hoftebøyeren foran på hoften som du tøyer ved å stå på kne på benet du skal tøye, med den andre foten plassert i gulvet foran. Len deg på det fremste benet og synk ned med vekten i hoften på bakerste ben. Hold i 20-30 sekunder.

[Billa]

Disse øvelsene fungerer veldig godt!

Har utført dem jevnlig 3-4 ganger uka de siste mnd'ene.

Merker godt forskjell på mage-midjepartiet, men også at plager med korsryggsverk har avtatt betraktelig.

Anbefaler overvektige å ta hele planke-øvelsen med knærne i gulvet istedet for tærne (iførste omgang), ettersom jeg med flere har fått litt problemer med knærne, når vi gjennomførte øvelsen på albuer og tær.

[Kristian]

Opprinnelig lagt inn av Billa

Anbefaler overvektige å ta hele planke-øvelsen med knærne i gulvet istedet for tærne (iførste omgang), ettersom jeg med flere har fått litt problemer med knærne, når vi gjennomførte øvelsen på albuer og tær.

Mener du begge knærne i gulvet, det blir vel ikke samme øvelsen da

[Billa]

Opprinnelig lagt inn av Kristian

Mener du begge knærne i gulvet, det blir vel ikke samme øvelsen da

Øvelsen blir ikke fullt så tung, men har samme effekt. Det viktigste er å presse rumpa ned mot bakken, og samtidig trekke magen inn. Når en er oppe kan en prøve å vippe litt frem og tilbake og til sidene.

Med knærne i bakken mener jeg ikke 90 grader fra lårene til gulvet, men samme vinkelen som er vist på illustrasjonen, bare at knærne treffer gulvet og istedet for kun tærene.
Som sagt å presse rumpa mot gulvet er et must for riktig effekt.

Å forklare uten å tegne er en svakhet hos meg.

[Kristian]

Syns du svarte godt jeg, takk skal du ha