Sv: Treningstråden for september 2012
 

Tid for styrke i dag, men også sjauing av byggematerialer, fotball med 7-åringer og så sykkel til og fra treningsstudio...

-25min fotball
-20min sykkel
-60min styrke
-10min tøying


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Trening 11/9.
Løp 9,5 km,planen var en rolig tur,for det er visstnok lurt en gang i blant. Men så kom det en mann og løp forbi meg ,han var til og med en eldre mann......konkurranse instinkte våknet.Jeg hang meg på og dermed ble det ingen rolig tur.
Tiden vet jeg ikke for GPS gikk helt amok og meldte om alt fra 3,10 til 11 pr km.
Hadde jo vært morsomt med 3,10 så klart,men der er jeg ikke.:D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Gårsdagens trening:

Dumbbell Bench Press 15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,1 5.0x7
Dumbbell Zottman Curl 9.0x8,9.0x8,9.0x8,9.0x8,9.0x8,9.0x8,9.0x8,9.0x8
Barbell Drag Curl 13.5x8,13.5x8,13.5x8,13.5x8,13.5x8,13.5x8,13.5x8,1 3.5x8
Dumbbell Fly 10.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,15.0x8,1 5.0x8


30 sek mellom settene. Avslutta med 8x8 stomach vaccum, 10 sek mellom, og to runder Tabata, ellipse og sykkel
Ikke helt fornøyd med treninga, følte jeg ikke fikk dratt til skikkelig. Skulel ønske jeg kunne skylde på den vonde skulderen, men den slo ikke inn på det. Hrmph.

Sv: Treningstråden for september 2012
 

To og en halv times ridetur, forventer å bli ganske stiv etter hvert...


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Klattring igang! 5runder i løyper 4+ til 5-. Krampe underveis i begge armer og avsluttet med utslitte fingre...

Kan erklære meg som jogger tror jeg... 30min uten å føle at jeg dør. Ca 7:30 per km, men jeg LØPER! Samlet 4,8km rundt Sognsvann en gang pluss litt. Med 5min gange før og etter. Klar for uke 10 i løplabbet sitt nybegynner program. Kjørt uke 9 sine intervaller 3 ganger. Tror det bør gjøres på mølle inntil videre, lettere å disponere kreftene.:)

10min tøying.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

[quote=VSB;1381914]Klattring igang! 5runder i løyper 4+ til 5-. Krampe underveis i begge armer og avsluttet med utslitte fingre...

Kan erklære meg som jogger tror jeg... 30min uten å føle at jeg dør. Ca 7:30 per km, men jeg LØPER! Samlet 4,8km rundt Sognsvann en gang pluss litt. Med 5min gange før og etter. Klar for uke 10 i løplabbet sitt nybegynner program.

Hei VSB
Velkommen i gjengen som løper,er det ikke gøy?
Super flink er du,stå på.
Tar ikke så lang tid før man blir helt ulykkelig hvis man ikke kommer seg ut:D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Ut på tur,full fart.11 km gjennomsnittsfart :6,37/km.
Mange,mange bakke intervaller,noen av dem nokså lange,morsomt.
Hadde sittet stille foran en PC hele dagen og det er ikke jeg vant til,så holdt på å eksplodere av energi når jeg fikk på meg løpe skoa.:D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

45min sykkel, transportetapper.

15min med boksesekk, gøy, slitsomt og absolutt god kur for frustrasjon!

20min styrke: knebøy, benkpress og chins med motvekt (som har sunket mye:))


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Lørdag ble det langtur med ungene, gå og jogge, samt litt småpauser og lunsj... Frognerseteren-Ullevålseter-Sognsvann, 1t og 45min.

I dag:
-10 min oppvarming, mølle
-55min styrke
-5min tøying


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

I helgen var det turer langs havet,veldig vakkert.
I dag var det løp 10 km fart 6,27/km .:)

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Veldig bra! Tipper du kan glatt holde 5min pr km på intervalldragene dine, antakelig 4,30min pr km også. Har du prøvd dette for å øke kapasiteten din ytterligere? Nå som du er løper, så er du kanskje interessert i noe slikt?

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Ja jeg løper intervaller ,ikke så veldig vitenskapelig,men følger en enkel metode som går som så : løp så raskt du klarer så lenge som mulig ,men ikke mer enn 5 min.jogg rolig til det slutter å flimmer for øynene,ca 3-4 min.
Gjenta det hele så ofte du orker,men minst fire ganger.Synes det tok lang tid å venne seg til dette og det sitter fremdeles langt inne,men det er veldig effektiv måte å bedre tempo.kommer under 5 min pr. Km i intervallene og det er morsomt.Veldig viktig å drikke bra før intervall økter,dette er krevende ,i hvert fall for min kropp:)

Sv: Treningstråden for september 2012
 

I dag har jeg:
- syklet til/fra jobb og trening, 35min
- løplabbet sitt program på mølle, uke 10, 10min jogg- 10min løp- 5min jogg, ble et par-tre pauser av 30sek, så får prøve igjen:)
- 5min tøying
- 10min fotballsparking med guttungen


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Ah... hotellfolket har lagt ut markeringsbøyer på morgen- og kveldsbadstranda. Så i dag har jeg svømt mellom 300 og 500 meter på morgen og kveldsbadet. :) BM svømmer ikke som et spett, men flyter godt på tillegget. :D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Å det høres så deilig ut,ser for meg havet:D

Har løpt i dag ,10 km gjennomsnittsfart 6,10 /km.Så fin løpe tur, men dugelig sliten siste to km.Nærmer meg målet om 10 km på 60 min.Skal få det til før snøen kommer.Håper det ikke blir tidlig vinter i år:D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

I går ble det lang gåtur, føler jeg kan holde greit tempo i bakkene.

I dag, klattring. 5 runder i løyper 4+ til 5. Kjenner at økt styrke i armene gir meg mulighet til å fokusere på teknikk også i overhenget.
-30min jogging.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

I dag har det blitt sykkel til/fra jobb (35min) og innom treningsstudio for en styrkeøkt. Knebøy, benkpress, chins m/motvekt, skulderpress, enarmsroing, hamstring-noe og planke (50min). Til slutt 10min tøying.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Løplabbets program uke 10: 10min jogg (7km/t) - 10min løp (9km/t) - 10min jogg. Kanskje ikke raskt, men bra for meg å være:)
-5min core
-10min tøying

-blir litt sykkel senere, transportetapper.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

I dag har jeg nok svømt ca 500 meter, klarte å svømme hele basenget på en pust, og gått noen km. Ikke så mye, men ikke så verst på ferie...

Sv: Treningstråden for september 2012
 

40min jogg, men et par minutter gange og lett tøying halveis pga lett krampe...


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

I helgen har det vært fine skogturer,i dag fant jeg fram løpesko og løp 10-11 km,GPS bare rota ,men tror det gikk passe fort og la inn noen intervall på slutten.Begynner å bli kaldt å løpe ute i skummringen.:)

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Gikk ei mil til morgenen i varmen.

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Sykkel til/fra jobb i dag: 35min, men tor det nærmer seg slutten av sesongen for meg. KALDT på morgenen, sist var det -1' og jeg har ikke piggdekk...
-60min styrke, øker på en del øvelser, men står på stedet med kun stang i benkpress...
-lett tøying


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Dere er superflinke, jeg er bare mamma i dag. ;)

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Jeg har ikke skrevet i denne tråden før og nå er snart september over. Men jeg har syklet 5 dager i uka i det siste. Er på 4.uka med sykling nå. Syklet 15 minutter første uka, 20 minutter 2. uka, 25-35 minutter 3. uka. Og nå 35minutter hvor jeg sykler i underkant av 9km. Siste uka har jeg syklet å trimsykkel inne pga mye regn og temperaturer(huden på fingrene mine sprekker i kulda).
Tar fri i helgene, dvs fri og fri, jobber jo gjerne ute hele lørdag da, med feks vesjauing, hagejobb osv..

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Nesten to timers ridetur i marka. Hærlig restitusjon for kropp og sjel...


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Så mange flinke trenings folk,sykling ,ridning og svømming,her går det unna.

Jeg har i dag løpt en mil på 60,38,nå nærmer målet på 60 min seg veldig,men er ikke helt der ennå.Ikke mye som mangler da , 38 sekunder bare,gleder meg til å komme under 60 min,jeg konkurrerer med meg selv :D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Jeg er sabla imponert, vil jeg bare si!

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Tusen takk, jeg koser meg med å løpe,det er så gøy når man ser at treningen funker:D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

To økter 30day shred level 1 gjennomført. Lårene mine liker ikke dette, men det går det vel til tenker jeg.

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Enda en økt med shredding gjennomført. Jeg er STØL! Men nå skal jeg ha "fri" lørdag og søndag. Det blir alltids noe bevegelse, men ikke gjennomført trening. Har sikkert godt av to dager fri de lårmusklene mine.

Sv: Treningstråden for september 2012
 

8km gåtur i går og 30min jogg med bakkeintervaller i dag. 10min tøying.
Lurer på om høstværet har satt seg litt i halsen, for de intervallene var vonde... Lenge siden jeg har følt meg astmatisk...


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Løpt 10 km på 59,50,i dag, veldig happy og veldig sliten da jeg kom i mål.Målet for vår/sommer og høst treningen er nådd.(burde hatt en duske dame eller noe her )

På jobb nå ,skriver mer om dette senere.:D

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Avslutter september med 35min sykkeltur.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt...R/exercise.png



http://tickers.TickerFactory.com/ezt...o/exercise.png

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Rolig sopptur med litt grøfthopping :) Og en stor bag med traktkantarell.

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Gratulerer!!! Kjempebra løpt, og nå er det bare å sette seg mål om å komme under 55 minutter!

Har du forsøkt løpe kortintervaller opp mot VO2 Max?

For deg vil jeg anta det vil si ca 13-14km/t i 1 minutt. Dette gjentas så 15-20 ganger med ca 1-2 min pause mellom hvert drag.

Prøv det, så vil du merke at du får enda et gir på 10km tempoet ditt! ;)

Sv: Treningstråden for september 2012
 

:heia:

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Så flinke dere er til å være oppmuntrende Hypa og Nellie,tusen takk.
Jeg tror at man må ha trent mot et mål selv for å forstå hvor herlig det er å greie dette.
Jeg løper lavkarbo,ca 20- 30 i døgnet ,stort sett fra grønnsaker og noe frø knekkebrød.
Jeg merker at jeg sliter med å få opp farten de første tre km,selv om jeg varmer opp først ,dette kan også ha noe med alder å gjøre da jeg er over 50 år.
Lav fart første km ( 6,30 feks.) gjør at det er mange sekunder å ta igjen og resten av løpet må gå på 5,30 eller der omkring....det er tøft synes jeg .
Har tenkt tanken på at et knekkebrød med honning kunne gitt meg mer fart på første kilometerne ,men var litt gøy å få det til på lavkarbo.
Vel hvor går ferden nå? Jo jeg løper videre så lenge det er barmark.I vinter blir det trening med vekter og mølle og da tester jeg Hypas forslag om korte intense intervaller .Setter stor pris på oppmuntrende tilrop og gode forslag :D
Ønsker alle en fantastisk høstdag , med løpesko på ?

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Hmm, det du gjør høres uansett bra riktig ut. Det er ofte bedre å starte kontrollert som du gjør for å øke i siste del av økten. Men jeg tror med fordel du heller kan forsøke fordele arbeidet jevnt i økten? Dvs løpe på 6 min pr km og ta det som et tempodrag? Bare et forslag for å få en større del av treningen i "korrekt" sone/arbeidsintensitet. Tempoøkter er jo ofte bygd opp slik at man da løper i konkurransefart og søker holde denne farten hele tiden.
Oppvarming ja, jeg har selv merket at kroppen trenger MYYYE lengre oppvarming nå i 40 åra enn i eksvis 20 åra. Tidligere kunne jeg nok bare starte på en 3000m test uten noe form for oppvarming og prestere brukbart. Nå i dag hadde jeg antakelig falt om livløs som en sekk etter 1 minutt....
Oppvarming er viktigere jo eldre man er og jeg hadde ikke blitt overrasket om du bruker 30 min på god oppvarming før en slik hardøkt som du gjennomfører (10km på tid).
Du nevner kosten som en begrensning for tempo de første km, men jeg ville nå heller forsøkt lengre oppvarming og kjøre noen 5-10 sek harde drag underveis i oppvarmingen først. Altså få pulsen opp for å forberede kroppen på anstrengelsen so kommer.

Kan opplyse om at jeg sykler i en god time før konkurranser på rulle for å være gjennomvarm med innlagte småspurter. Sykkelløp har o en tendens til å starte i 200 første par milene før det roer seg litt ned.

Før intervaller sykler jeg rundt 20km før jeg starter selve bakkedragene og dette har vist seg å være nødvendig for i det hele tatt være istand til å gjennomføre hard trening. Du vet, kroppen blir ikke yngre og sprekere med årene ;)

Spising rett før trening som du driver med tror jeg kan gjøre vondt verre pga økt insulinnivå, samt økt blodgjennomstrømning til mage/tarm (der du trenger det minst).
Kanskje heller satse på en aldri så liten økning i det generelle karbohydratnivået i kroppen i snitt. 20-30gr er veldig lite ift høyytelsesøkter som du gjennomfører...

Sv: Treningstråden for september 2012
 

Lich: Ja, må bare si noe mer om løpeøkter. Progressive økter, som jo er mer det du løper slik du beskriver det, er kvalitetsøkter det. Blir likt som det du gjør allerede egentlig. Hele hensikten med slike progressive er å "berede" systemet på typisk konkurransetrening hvor det gjerne løpes i høyt tempo fra start av og så øker man underveis for "å henge med".
Det er derfor viktig at kroppen og muskulaturen er vant til dette fra før så den ikke får sjokk. Hensikten til slutt er å bli raskere på en gitt distanse.

Du vet jo nå at du klarer løpe med et snitt på ca 10-11km/t i 60 minutter. Utgangsfarten din kan jo da være 8-9 km/t i begynnelsen for så å øke jevnt opp mot ditt makstempo på ca 11 km/t. Men siden du starter litt roligere så får du en "mykere" oppbygning og jeg vil anta du kan klare å øke til kanskje 11-11,5 km/t siste kilometeren? Altså litt over det tempo du klarer holde i 60 minutter.

Fordelen med progressive økter er jo at man løper litt på dagsformen også og uten å være avhengig av en klokke. Kan gjøre det mer lystbetont samtidig som man får kvalitetstrening.

Mitt forslag til en progressiv økt for deg hvor din konkurransefart er 6:00min/km, vil da være slik:

Oppvarming: 10-15 minutter
Så starter du løpe på ca 7:00min/km i 3km, deretter på ny øke tempo til 6:30min/km de neste 3km og så avslutter du de siste 3 km i tempo 6:00min/km. Den aller siste kilometeren løper du rolig tempo, typisk nedjogging. Dette vil være en god økt hvor du vil få følelsen av hvordan det er å ha tempoendringer ila 10km.