[wollafruen]

Det blir sikkert litt repetisjon, og en del basisøvelser, men du vet - det enkle er ofte det beste

Lår og rumpe:
Knebøy (med eller uten hantler) Bøy som om du skal sette deg på en stol, pass på å alltid ha tærne foran knærne, og ikke omvendt - da blir det feilbelastning på kneleddet.
Utfall (med eller uten hantler) Stå med samla bein, ta et stort steg fram med ett bein, demp "steget". Nå har beinet lengst fremme ca 90 grader i kneet, og kneet på bakre bein er ikke så langt fra gulvet. Skyv deretter raskt og eksplosivt tilbake til utgangspunktet. Bytt bein.

Bryst og triceps:
Push ups (enten strake på gulvet, på kne på gulvet, eller opp etter veggen; vanskelighetsgrad 3 - 2 - 1)
Pullover Ligg på ryggen på en benk el.l, hodet såvidt uten for benken. Hold en hantel (4 kg's) med begge hender rett over hodet. Lett knekk i albuene. Senk hantelen mot gulvet - over og bak hodet. Knekk enda litt mer i albuene i bånn og press opp igjen til hantelen er godt over brystet.
Brystpress Ligg på ryggen på bekn el.l, hold en hantel i hver hånd. Armene strake over brystet. Før hantlene utover til hver side med lett knekk i albuene. Når det strekker i brystmuskulaturen presser du oppover og fører hantlene sammen over brystet igjen.

Rygg:
Rygghev Ligg på magen på gulvet, hantler i hendene (1,5 kg's) og hendene ved siden av øret. Løft overkroppen med armer og hantler og alt, litt opp fra gulvet, før armene fram foran deg, tilbake til ørene og senk alt til gulvet igjen
Enarmsroing Stå med en arm og et kne på benk, andre bein strakt i bakken, og armen hengende mot gulvet (med hantel - 4 kg's). Stram i magen og dra armen opp og svakt mot hofta - møt litt med hofta også. Senk rolig mot gulvet.

Biceps:
Curl Hantler i hendene (4 kg's). Armer langs siden, løft annenhver opp og ned. Variant: Hold armene i skulderhøyde rett ut fra kroppen (sideveis) og curl inn mot hodet i stedet for opp og ned langs siden av kroppen. Her løfter du begge samtidig.

Mage:
Planken
Situps, rette og skrå
Benhev Sitt på rumpa på gulvet, lett bakoverlent. Før ett og ett bein mot gulvet mens du holder balansen og kniper i magen. Du skal ikke ha armene i gulvet, hold overkroppen oppe for egen maskin.

Skal se om jeg kommer på flere også, men det var det jeg klarte i farta