[MHM]

Mitt hjemme-styrketrenings-program (ca. 45 min):



Oppvarming: Aerobic til tre sanger av BoneyM


Armer:

• Biceps-curl med 3 kg-manualer. 12 repetisjoner.
• Triceps-øvelse bakover med 3-kg manualer. 12 rep.
• Fly som en fugl med 3-kg manualer. 12 rep.
• Oppløft med 3-kg manualer (starter ved skulder og løfter opp mot taket). 12 rep.
• Bakovertrekk (skulderblad sammen) med strikk. 15 rep.
• Framovertrekk med håndledd (strikk). 12 rep på hver arm.
• Armhevinger med strake ben. 12 rep.

Etter å ha gjort et sett med armøvelser, starter jeg på toppen og tar et sett til.


Ben:

• Nedfall på ”ski”. 12 rep på hvert ben.
• Tåhev i trapp. 12 rep på hvert ben.
• Hamstrings (ligg på magen, spark hælen i rumpa, med andre benet som motstand) 12 rep.
• Ytterside lår (ligger på siden og løfter øverste ben som en ”saks”). 12 rep på hvert ben.
• Innerside lår (ligger på siden og løfter nederste ben). 12 rep på hvert ben.

Etter å ha gjort et sett med benøvelser, starter jeg på toppen og tar et sett til.


Mage/rygg:

• Liggende, diagonal ryggøvelse (løfter/strekker diagonal arm/ben). 30 rep.
• Rette sit-ups (men med fokus på å stramme muskler framfor å løfte). 30 rep.
• Vridde sit-ups. 15 rep til hver side.
• Mage-pølse-øvelse (ligger på rygg og drar bena fram og tilbake). 12 rep.
• Diagonal ryggøvelse stående på alle fire. 30 rep.
• Trekk-inn-magen (står på alle fire og trekker inn navlen i ett minutt).

Etter å ha gjort et sett med mage/rygg-øvelser, starter jeg på toppen og tar et sett til.


Uttøying:
Vanlige tøyings-øvelser, men med spesielt fokus på de tre områdene som kontor-rotter har trøbbel med:

• Hofteleddsbøyer (forside av hofte, som drar på indrefileten i ryggen)
• Brystmuskulaturen
• Bakside lår