Opprinnelig lagt inn av timich, her.

Jeg har lyst til å melde meg på Sommerløpet (10 km) i Kristiansand i august. Jeg har trent styrketrening og kondisjon (spinning) gjennom hele vinteren, men jeg har liten erfaring med å løpe. Jeg har tatt noen turer på tredemølla innimellom, men løping har liksom ikke vært noe særlig aktuelt tidligere da jeg har veid for mye og jeg fikk vondt i knærne. Håper det blir bedre nå
Men dere som løper en del - hvordan er beste måten å trene til et slikt løp? Det er jo 3 mnd unna, så jeg har enda litt tid til å jobbe opp formen.

PS - har ingen ambisjoner om å havne langt oppe på lista. Det viktigste for meg er at jeg klarer å gjennomføre det

10km er jo en overkommelig distanse og umåtelig populær også nettopp fordi den er ikke for lang, men samtidig lang nok til at du må trene temmelig spesifikt og målrettet for å få en akseptabel tid.

Hvor mye har du løpt før timich? og hvordan er du bygd kroppslig sett? Er du veldig overvektig eller normalvektig? Slike ting vil ha utrolig mye å si for hvordan du bør trene i disse kommende 3 mnd.

Først og fremst så drit i treningsprogrammer du finner i mer eller mindre useriøse kvinneblader som iform og shape up...vel iform er kanskje hakket bedre enn shape up. Men jeg har sett en god del av de programmene og lurer mange ganger på om de lager slike programmer bare for å tjene penger.

Treningen de proklamerer er ofte kose/mosetrening tilpasset "behagelighetstrening" gjerne innendørs på en eller annen lur maskin ;-)
No offense, og mange akkurat her på forumet er garantert uenige med meg nå, men skal du ha fremgang som både merkes og synes på 3 måneder OG som gjør at 10km blir en behagelig opplevelse bør du søke etter programmet til Løplabbet.

Men prinsippene du bør tenke på er:

3-4 økter i uka, aldri mindre enn 3. Skal du løpe 10 km, ja da MÅ du få en del mil i beina først. Hvis ambisjonsnivået ditt er å bare gjennomføre, så ikke les videre. Da trenger du ikke trene, det er bare å gå, småjogge i 10 km. Det klarer alle, selv de som sitter i rullestol fikser det. Ting tar bare tid.
Sett deg et mål og jobb mot det. Har du ikke mål, så vil du bedrive kosemose og "kukerundt" trening, garantert.

Så, et greit mål kan jo være å holde eksvis 10 km/t i 1 mil. Da bruker du 60 minutter på den mila og det bør være overkommelig om du ikke er veldig overvektig. Ok, mål satt. Vi sier at ditt mål er 60 minutter på mila.

Pkt 1: Dra på løplabbet eller en spesialbutikk for joggesko hvor du må løpe på mølle og bli filmet for å finne riktig skotype til deg. Speilkasse eller en gåtur i butikken er IKKE nok. Invester i sko, hvis ikke: Du skader deg, garantert.

Pkt 2: Tren ROLIG når du skal , og tren HARDT når du skal. Vær tydelig på de harde øktene og de rolige. Jada, de fleste veit når de trener hardt, men de kan alltids trene hardere derfor begår mange den feilen at de pusher seg også på de rolige dagene....big mistake, men si det til de da! Er som å snakke til en vegg...

Pkt 3: Kjøp deg en pulsklokke, det vil være et godt verktøy for å kontrollere punkt nr 2...Tipper du ikke vet hva din sone er pr nå, men etterhvert lærer du kroppen bedre å kjenne og du trenger den kanskje ikke.

Pkt 4: Gå inn på loplabbet.no sine sider og hent enten 12 ukers nybegynnerprgram, nybegynner+ eller gå rett på mosjonistprogrammet. Er du sånn nogenlunde greit trent så ville jeg gått rett på mosjonistprogrammet.

Pkt 5: Minst 1 økt i uka skal være på et par timer hvor du veksler på å løpe gå kanskje 60-40% fordeling, eller 70-30% (hhv løpe/gå)

Midtveis i programmet, la oss si etter 1,5 mnd så løper du et testløp på 10 km på tid. Ligger du langt unna 10 km/t i snitt, så kan du justere treningsmengden med noe mer tempoøkter (løpe lenge i kokurransefart) for å bli vant til og presse kroppen til høyere hastighet.

Lykke til!