[Ziggy]

Har laget en oversikt over Kwasniewskis kostholdsfilosofi kalt Optimal Ernæring, som skal være ganske lik det kostholdet Sten Sture har fulgt.

Man kan jo kose seg med denne inntil boka kommer ut på norsk....

Sitat:

OPTIMAL ERNÆRING

Biokjemien har lenge fastslått at kroppen gjennomsnittlig trenger mellom 35 til 55 gram proteiner pr. dag som essensielle byggesteiner i kroppen, og at et overdrevet inntak av proteiner kan forårsake alvorlige metabolske problemer.

For store mengder med protein i kosten fører bl.a. til at kroppen omgjør overskuddet av proteinene til glukose gjennom en prosess kalt glukogenese i leveren. Denne glukosen blir så enten benyttet som energi, eller den blir lagret som kroppsfett.

Større mengder med glukose i kroppen, det være seg fra karbohydrater eller fra glukogenesen av proteiner i leveren, stimulerer til økt insulinproduksjon for å stabilisere blodsukkeret. Insulinet øker kroppens evne til å lagre glukose som fett for og redusere blodsukkernivået, samtidig som det forhindrer cellene i å ta opp dette fettet som energi i cellenes mitokondrier. Dette skjer ved at insulinet ”tvinger” cellene til å bruke glukose som brennstoff gjennom en form for glykolyse inne i cellene.

Fordøyelsesprosessen vår kan i motsetning til ved karbohydrater og proteiner, bare ta opp en begrenset mengde med fett. Det er med andre ord umulig for kroppen å ta opp mer fett fra maten enn det fordøyelsessystemet vårt er i stand til å ta opp og forbruke. Om du skulle tvinge deg selv til å innta mye mer fett enn det kroppen kan ta opp, så vil kroppen kvitte seg med overskuddsfettet ved å tvinge deg til å kaste opp overskuddsfettet, eller du vil få diaré.

Når det gjelder proteiner og karbohydrater, så har ikke kroppen slike mekanismer for å beskytte seg mot et for stort energiopptak. Det er for eksempel ikke vanskelig å spise 500 gram med brød eller 500 gram med kyllingkjøtt, men prøv å innta 500 gram med fløte, og du vil bli både uvel og kvalm…

Biokjemisk sett er det fastslått at det fettet som gjør oss fete er produsert (synthesized) fra inntak av en overdrevet mengde med karbohydrater og proteiner.

Så å si all glukose og proteiner som er tilgjengelig for opptak i fordøyelsessytemet vil bli absorbert. Deretter må disse næringsstoffene enten bli brukt i kroppens produksjon av byggesteiner eller som energi (da inkludert lagring som glykogen), men når så energibehovet blir møtt, må overskuddet bli omdannet til fett.

På den andre side vil opptaket av fettstoffer gjennom fordøyelsessystemet være fysisk begrenset til 12-15 gram pr. time, uansett hvor mye fett det forefinnes i maten som fordøyes. Alt fett over denne mengden vil derfor bli utskilt gjennom avføringen.

Man kan ikke spise for mye fett og legge på seg av et høyt fettinntak, forutsatt at det ikke er store mengder med andre energikilder tilgjengelige samtidig i form av et stort inntak av karbohydrater og proteiner. Om dette er tilfellet, er vektøkning en nødvendighet, da et overdrevet inntak av energi i form av karbohydrater eller proteiner må bli lagret av kroppen i form av fett for å stabilisere energiforbruket og blodsukkeret.

Hva så med kaloriene? En kalori er med andre ord ikke bare en kalori. Den samme mengden med energi som blir tilført kroppen fra de ulike næringsstoffene, vil utgjøre en stor forskjell i bidraget til kroppens energibalanse, alt avhengig av hvilke næringsstoffer denne energien kommer fra.

Den gamle lignelsen med ; energi inn må være lik energi ut- hvis ikke så vil kroppen lagre den overskytende energien i form av kroppsfett, medfører med andre ord ikke riktighet.

Kalorier tilført kroppen i form av fett blir behandlet på en helt annen måte av kroppen sammenlignet med kalorier tilført kroppen i form av karbohydrater og protein; forholdsmessig flere kalorier i form av fett blir utskilt gjennom avføringen, og derved ikke tatt opp av kroppen, sammenlignet med de andre to næringsstoffene.

Det er også kjent at man ikke kan overspise kalorier tilført kroppen nesten bare i form av fett, fordi metthetsfølelsen oppstår relativt raskt etter inntaket, og varer for en lengre tid, ofte opptil 12 timer etter et fettrikt måltid. Det ofte bare å tenke på det siste julebordet man var på med ribbe, rømmegrøt og smørfett, julepølser og medisterkake mv…

Hva er så forskjellen mellom kostholdsfilosofien bark Optimal Ernæring og Atkins?

Svaret på dette er ganske enkelt, men har ikke vært så lett tilgjengelig, da Atkins har vært forsiktig med å oppgi hva slags fordeling han anbefaler mellom de ulike næringsstoffene.

I hans siste bøker spesifiserte han imidlertid denne fordelingen mellom fasene for vedvarende vekttap (her omtalt som Fase I), og vedvarende vedlikehold (her omtalt som Fase II).

(Her kunne jeg trenge hjelp til å spesifisere fordelingen fra noen som har de siste bøkene hans…).

Atkins fordeling mellom de ulike næringsstoffene i løpet av et døgn, er beregnet som prosentfordelingen av total energi fordelt mellom proteiner, fett og karbohydrater;

Fase I: Protein (P): 36% Fett (F): 53% Karbohydrater (K): 8%
Fase II: Protein (P): 26% Fett (F): 41% Karbohydrater (K): 33%

Beregner man denne fordelingen i gram , vil forholdet for denne fordelingen bli som følgende;

Fase I: 1,00 (P) : 0,66 (F) : 0,22 (K)

Fase II: 1,00 (P): 0,70 (F): 1,30 (K)

Som vi ut fra dette vil se illustrert nedenfor, så er Atkins kosthold basert på et høyt inntak av proteiner, relativt lavt i fettinntaket, og ganske lavt når det gjelder inntaket av karbohydrater gjennom kosten. Det er da også denne fordelingen som skiller Atkins kosthold vesentlig fra kostholdsfilosofien bak Optimal Ernæring. Den anbefalt fordelingen mellom de ulike næringsstoffene i denne kostholdsfilosofien, er nemlig som følgende kalkulert pr kilo ideell kroppsvekt;

Optimal Ernæring (OE) for overvektige: 1,00 (P) : 2,50 (F) : 0,80 (K)

Optimal Ernæring (OE) for normalvektige: 1,00 (P) : 3,50 (F) : 0,80 (K)

Denne fordelingen er, om man konverterer den til en prosentmessig fordeling mellom de ulike næringsstoffene, som følgende:

OE for overvektige*: Protein (P): 12,5% Fett (F): 77,0% Karbohydrater (K): 10%

OE for normalvektige: Protein (P): 10,0% Fett (F): 82,0% Karbohydrater (K): 8%

* = For personer med relativt stor overvekt er fordelingen 1,0 : 2,0 : 0,5

Gjør vi om disse tallene til faktiske mengder til et kosthold basert på f.eks. 2000 kcal, vil forskjellene i fordelingene bli som følgende;

Atkins Fase I: 190 gr (P) : 120 gr (F): 40 gr (K)

Atkins Fase II: 130 gr (P) : 91 gr (F) : 135 gr (K)


OE for overvektige: 62 gr (P) : 166 gr (F) : 50 gr (K)

OE for normalvektige: 50 gr (P) : 176 gr (F) : 40 gr (K)

Ernæringsmessige anbefalinger basert på den nåværende biokjemiske fagkunnskapen, stipulerer det daglige inntaket av proteiner til å ligge mellom 30 til 40 gram, for karbohydrater ligger disse anbefalingene mellom ca. 40 til 100 gram. Dette innebærer i følge kostholdsfilosofien Optimal Ernæring (OE) at det resterende energibehovet bør inntas i form av fettholdige matvarer.

Som dere skjønner, så har jeg gått over fra et Atkins/ lavglykemisk kosthold, og over til et kosthold basert på Optimal Ernæring.

.