Opprinnelig lagt inn av nilmor, her.
Er man tom for karbohydrater vil kroppen nyttegjøre seg av energien den kan hente fra fett. Om dette skjer automatisk fra fettlagrene i kroppen eller om den nyttiggjør seg av fettet man inntar i form av næring, er jeg usikker på....
Fant dette stykket som kan gjøre oss litt klokere om fettets oppgave og betydning.
Fettfri melk, fettfri pølse, idrettsutøvere spiser for lite fett, pass på fettet... Puh! Det er ikke så lett å vite hva som er det sist gjeldende. Bør vi unngå fett eller trenger vi det? Hva slags fett skal vi i så fall ha? Og hvor mye? Og ikke minst - hvordan blir vi kvitt det vi har for mye?
Først av alt: Hva er fett? Fett er en fellesbetegnelse på flere stoffer. Det vi i dagligtale kaller fett er en kjemisk forbindelse mellom glyserol og fettsyrer, kalt triglyserid (eller triasylglyserol). Mesteparten av fettet i maten er i denne formen. Det er også hovedlagringsformen for fett i kroppen vår, slik at fettcellene våre er fulle av triglyserider. Andre fettstoffer er kolesterol og fosfolipider.
Mettet og umettet
Det er to hovedtyper av fettsyrer: mettede og umettede. De siste deles igjen inn i enumettede og flerumettede. Denne inndelingen har med deres kjemiske oppbygging å gjøre.
Fettsyrene er lange kjeder av for det meste karbon- og hydrogenatomer. En mettet fettsyre har det maksimale mulige antall med hydrogenatomer knyttet til hvert karbonatom. Derfor kalles den mettet med hydrogenatomer.
Noen fettsyrer mangler et eller flere par hydrogenatomer inni molekylet. Disse kalles derfor en- eller flerumettede fettsyrer. Alt fett inneholder både mettede og umettede fettsyrer, men det kalles mettet når det er mest av mettede fettsyrer og umettet når det er mest av umettede fettsyrer.
Generelt vil fettet være mer flytende jo mer umettede fettsyrer det inneholder. Mettet fett finner vi f.eks. i harde margariner, smør, fløte, helmelk, ost, kjøtt, flesk, eggeplommer, kokos, kakao og sjokolade.
fastfood
Umettet fett finner vi først og fremst i mat fra planteriket, samt i sjømat. Eksempler er kornprodukter, vegetabilske oljer, avocado, tran, feit fisk og fiskelever. Umettet fett bør utgjøre hoveddelen av fett i kosten, og totalt anbefales det at rundt 25-30% av daglig energiinntak dekkes av fett.
Fettets funksjon
Fettet i kosten har mange viktige funksjoner. For det første gir det oss konsentrert energi til bruk i energiomsetningen vår. Mens fett har rundt 9 kcal (39 kJ) per gram, inneholder karbohydrater og protein bare rundt 4 kcal (17 kJ) per gram.
Fettet lagres i fettvevet i underhuden og rundt indre organer. Det er en effektiv lagringsform på grunn av den høye energitettheten og fordi det lagres med lite vann. Skulle vi lagret all energi som glykogen, ville vi vært mye tyngre.
Når brukes lageret?
Under fysisk aktivitet bruker vi av glykogen- og fettlagrene for å skaffe energi til arbeidet. Hvor mye som brukes av hver, avhenger av intensiteten og varigheten på aktiviteten, samt treningstilstanden vår. Jo lavere arbeidsintensiteten er, jo større andel av energibehovet dekkes fra fettlagrene.
Legg merke til at vi snakker om andel. Det er en myte at trening på lav belastning gjør at du forbrenner mer fett enn trening på høyere intensitet. Ved lav intensitet dekkes en større andel av det totale energibehovet fra fett, men det totale antall kalorier er ikke nødvendigvis høyt.
Ved høyere intensitet kan fettandelen være lavere, men det totale antall kalorier fra fett er likevel større fordi en større total mengde kalorier forbrukes. Man vil dessuten fortsette å forbrenne mer fett også etter at økten er over. Totalt forbrenner man dermed mer fett ved høyere intensitet enn ved lavere intensitet av samme varighet.
Vil man gå ned i vekt bør man forbrenne mest mulig kalorier. Imidlertid kan trening på høyere intensitet øke risikoen for skader særlig for overvektige personer. Det kan også være vanskeligere å motivere seg for slik trening. Det kan derfor være lurt å heller trene på lavere intensitet og evt. lengre varighet i en slik situasjon.
Har du hørt det er sagt at man må trene lengre enn 20 min før man begynner å tære på fettet? Dette er også en myte. Med mindre vi trener på veldig høy intensitet, vil fettforbrenningen starte umiddelbart. Imidlertid vil andelen av fett øke jo lengre økten varer. Utholdenhetstrening bedrer evnen til å forbrenne fett og evnen til å lagre fett inni muskelcellene. Dermed blir fettet lettere tilgjengelig for muskelarbeid, særlig ved oppstart.
Hvor mye trenger vi?
Selv om en idrettsutøver har en høy energiomsetning er det ikke noe vitenskapelig grunnlag for å si at en som trener mye trenger en større andel av fett i kosten enn utrente. Totalt bør ikke mer enn rundt 30% av det totale daglige energiinntaket komme fra fett.
Noen studier tyder på at en fettrik diett kan øke evnen til å forbrenne fett, noe som kan spare glykogenlagrene under aktivitet. Imidlertid er ulempene ved en fettrik diett helt klart større enn fordelene, særlig pga de uheldige langtidsvirkningene som økt risiko for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer. Det er også usikkert om man kan klare å trene på høy intensitet ved en slik diett.
Det er heller ikke gode argumenter for fettloading før konkurranser med det mål å øke tilgjengeligheten av fett i blodet. Tvert i mot kan man skaffe seg problemer fordi fettet tar lengre tid å fordøye. Det er også svært viktig at det ikke går på bekostning av oppfylling av karbohydratlagrene. Imidlertid er noen idrettsutøvere alt for redde for fett.
Som med så mange andre ting, er den gyldne middelvei et bra alternativ. Mindre enn 10-15% av daglige kalorier fra fett kan føre til langvarige helsekonsekvenser som nedsatt mengde av HDL-kolesterol (det gode kolesterolet) og redusert mengde med kjønnshormoner i kvinner.
Fett bærer vitaminer
I tillegg til sin rolle i energiomsetningen, har fettet også andre funksjoner. Fettvevet er viktig som beskyttelse for de indre organene, og underhudsfettet er viktig som isolasjon mot varmetap.
Fettet i kosten tilfører oss også essensielle fettsyrer som er fettsyrer som vi ikke kan produsere selv i kroppen, samt at det er bærer av de fettløselige vitaminene A, D, E og K, og fremmer opptak av disse fra tarmen vår. En fettfri kost kan over tid gi mangel på disse vitaminene. Også mange smaksstoffer er fettløselige, slik at fettet bidrar til å gi maten smak.
For både trente og utrente bør mesteparten av fettet i kosten være av den umettede typen. Et høyt totalt inntak av fett, og særlig av mettet fett, er en risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdommer (HK-sykdommer) og visse kreftformer. Ikke mer enn 10% av det daglige energiinntaket bør komme fra mettet fett. Forholdet mellom umettet og mettet fett i kosten bør dermed være 2 til 1.
En rapport fra Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet viser at mange nordmenn fremdeles inntar for mye (mettet) fett. Det totale fettinntaket har gått ned fra 40% i 1975 til 34% i dag, og samtidig med dette har forekomsten av HK-sykdommer gått ned. Men denne kurven har flatet ut, og fremdeles er inntaket av mettet fett, sukker og salt for høyt, mens inntaket av stivelsesrike matvarer og kostfiber er for lavt.
I middelhavslandene er forkomsten av HK-sykdommer veldig lav selv om dietten deres har relativt høyt fettinnhold. Dette er fordi de spiser mye olivenolje som er rik på enumettede fettsyrer som beskytter mot disse sykdommene.
Også eskimoene har lav forekomst av HK-sykdommer til tross for mye fett i kosten. Det skyldes at de spiser mye fisk og marine dyr som inneholder omega 3-fettsyrer. Dette er flerumettede fettsyrer som beskytter mot åreforkalkning, blodpropp og høyt blodtrykk. Disse fettsyrene finnes særlig i feit fisk som laks, sild, sardiner og makrell, samt i tran og soyabønner.
Bra og dårlig kolesterol
Høyt inntak av kolesterol øker også risikoen for HK-sykdommer. Kolesterol inngår i alle cellemembraner, og det er utgangspunkt for dannelse av vitamin D og flere hormoner, bl.a. kjønnshormonene. Bare mat av dyreopphav inneholder kolesterol, f.eks. eggeplommer, lever, kjøtt og meieriprodukter laget av helmelk. Kroppen kan selv produsere alt kolesterolet den trenger, og det daglige inntaket i kosten bør ikke overstige 300 mg.
Kolesterolet transporteres i blodet i store molekyler av fett og protein kalt lipoproteiner. Lipoproteinene har ulike navn avhengig av sammensetningen. En persons kolesteroltall refererer til den totale mengden av kolesterol i blodet, men det har vist seg at det er av stor betydning hvilken type lipoprotein kolesterolet befinner seg i.
Inntak av umettet fett vil øke andelen av den gode typen (HDL). Denne typen beskytter mot HK-sykdommer. Høyt inntak av mettet fett vil øke andelen av den farlige typen (LDL). Denne typen øker risikoen for fettavleiringer i arteriene, noe som i sin tur kan øke risikoen for hjerteinfarkt.
Også såkalte transfettsyrer øker LDL-kolesterolet. De finnes i industrifremstilt mat som inneholder smult og harde margariner. Transfett dannes som et biprodukt ved hydrogenering (herding) av fett fra marine og vegetabilske oljer. Fysisk aktivitet har vist seg å øke andelen av den gode lipoproteintypen.
Inntak av fett kan altså både være en risikofaktor og en beskyttelsesfaktor for HK-sykdommer, avhengig av hvilken type fett det dreier seg om. Inntak av mettet fett, transfett og kolesterol bør begrenses, mens inntak av umettet fett kan beskytte mot disse sykdommene.
Fett kan bli flesk
Et høyt inntak av fett kan også lede til overvekt og fedme. Dette er i ferd med å utvikle seg til et stort problem i dagens samfunn. Den teknologiske utviklingen med redusert fysisk aktivitet i dagliglivet har mye av skylden for dette. Følgene er igjen en høy forkomst av livstilssykdommer som HK-sykdommer, diabetes osv.
Dersom du trenger å gå ned i vekt, er det lurt å ta dette over tid for å få en varig vektnedgang. En negativ energibalanse kan oppnås ved å øke energiomsetningen gjennom fysisk aktivitet og samtidig redusere energiinntaket noe. Tenk fysisk aktivitet hele tiden, f.eks. ta trappa i stedet for heisen eller rulletrappa, velg sykkelen i stedet for bilen osv. Ta små aktive valg hele tiden, slik at det etterhvert blir en naturlig livsform. Finn din type trening. Husk at all aktivitet øker forbrenningen.
Når det gjelder energiinntaket, må du sørge for å få i deg de næringsstoffene du trenger, men prøv å redusere porsjonene og inntaket av fett. Igjen kan små forandringer gjøre susen. Vær forsiktig med salatdressinger, smør, majones, potetløv, stekt mat og feite kaker. Velg lette eller fettfrie alternativer når det gjelder matvarer som melk, yoghurt, kjøtt, ost, osv., men husk at merking av et produkt som lettprodukt bare betyr at det har redusert fettinnhold i forhold til den opprinnelige matvaren.
Fremdeles forvirret?
Vel, ikke alt er sort-hvitt her i livet. Slik er det også med fettinntaket i kosten. Fett er en viktig bestanddel av den daglige kosten vår. Det gir energi og bidrar til at vi får dekket behovet for essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Umettede fettsyrer er vist å beskytte mot hjerte- og karsykdommer, og fettvevet gir beskyttelse mot både støt og varmetap. Mesteparten av fettet i kosten bør være umettet, noe vi finner først og fremst i mat fra planteriket, samt i sjømat, men vi trenger også noe mettet fett.
For høyt fettinntak kan imidlertid gi overvekt og økt risiko for flere livsstilssykdommer. Dersom vi holder oss fysisk aktive vil det være en ekstra beskyttelse mot disse sykdommene, siden fysisk aktivitet bedrer fettprofilen i blodet vårt, hjelper oss til å holde vekten nede, beskytter mot utvikling av diabetes, samt har en mengde andre positive effekter. God ernæring og fysisk aktivitet er et uslåelig par!
http://loplabbet.no/fettet