Mine styrkeøvelser
 

Mitt hjemme-styrketrenings-program (ca. 45 min):



Oppvarming: Aerobic til tre sanger av BoneyM


Armer:

• Biceps-curl med 3 kg-manualer. 12 repetisjoner.
• Triceps-øvelse bakover med 3-kg manualer. 12 rep.
• Fly som en fugl med 3-kg manualer. 12 rep.
• Oppløft med 3-kg manualer (starter ved skulder og løfter opp mot taket). 12 rep.
• Bakovertrekk (skulderblad sammen) med strikk. 15 rep.
• Framovertrekk med håndledd (strikk). 12 rep på hver arm.
• Armhevinger med strake ben. 12 rep.

Etter å ha gjort et sett med armøvelser, starter jeg på toppen og tar et sett til.


Ben:

• Nedfall på ”ski”. 12 rep på hvert ben.
• Tåhev i trapp. 12 rep på hvert ben.
• Hamstrings (ligg på magen, spark hælen i rumpa, med andre benet som motstand) 12 rep.
• Ytterside lår (ligger på siden og løfter øverste ben som en ”saks”). 12 rep på hvert ben.
• Innerside lår (ligger på siden og løfter nederste ben). 12 rep på hvert ben.

Etter å ha gjort et sett med benøvelser, starter jeg på toppen og tar et sett til.


Mage/rygg:

• Liggende, diagonal ryggøvelse (løfter/strekker diagonal arm/ben). 30 rep.
• Rette sit-ups (men med fokus på å stramme muskler framfor å løfte). 30 rep.
• Vridde sit-ups. 15 rep til hver side.
• Mage-pølse-øvelse (ligger på rygg og drar bena fram og tilbake). 12 rep.
• Diagonal ryggøvelse stående på alle fire. 30 rep.
• Trekk-inn-magen (står på alle fire og trekker inn navlen i ett minutt).

Etter å ha gjort et sett med mage/rygg-øvelser, starter jeg på toppen og tar et sett til.


Uttøying:
Vanlige tøyings-øvelser, men med spesielt fokus på de tre områdene som kontor-rotter har trøbbel med:

• Hofteleddsbøyer (forside av hofte, som drar på indrefileten i ryggen)
• Brystmuskulaturen
• Bakside lår

*psssst* ... du har glemt en null.... det ER 450 min du mener, ikke sant ???:o

jeg tror heller ikke du greier to runder på 45 minutter. Det må i så fall være fra etter oppvarming. Tre sanger tar jo 20 minutter.
Utrolig bra gjort av deg å utføre dette hjemme, jeg må på treningstudio for å gjøre dette programmet for ellers så blir det aldri. :o

Hatten av for MHM, hva med Nautilus-trening
 

Jeg GÅR på treningsstudio, jeg - men det blir allikevel aldri vektløfting på meg der engang, Kristian...ha...ha..ha!

MHM - du er rå! Hatten av (men snart: "you can keep your hat on", Tom Jones) for deg altså - hint om den fine kroppen du får. Jeg er nesten misunnelig. Har alltid ønsket meg definerte muskler, og så klart jeg skal få det jeg også.

I dag har jeg vært på JAM-time og det var så utrolig morsomt at jeg ville mer, mer, mer! Det er gøyerer enn å drive å løfte på disse vektene om og om igjen, i hvert fall - men jeg MÅ jo begynne med det. Skal bytte muskler i fett, da veit dere. Og - jeg har en senebetennelse i skulderen som kommer igjen og igjen - og den må jeg se å få blitt kvitt. Jeg tenkte å trene etter Nautilus-metoden, som er få rep'er, tunge vekter, løft på 2 sek., hold på 1 sek. og senk på 4 sek. OOOps - hvis jeg ikke husker feil. Jeg skal sjekke på nytt - se side :
www.nautilusgym.no

Jeg må passe på skulderen min, ellers er jeg klar for å løfte heavy..yeah, yeah!

Ha en stram og sterk aften!
:visemusklmarianne

Så diskusjonen ble altså om jeg greier det på 45 minutter eller ikke.... ;)

Mulig det var bare øvelsene som tok 45 minutter. Jeg husker ikke helt. Men jeg kjører på så svetten siler altså. Ikke no' pauser!

Tre sanger tar da vitterlig max 10 minutter?????

I believe in you (Bob Dylan)
 

Sikkert ikke et forsøk på å ubetydeliggjøre den betydelige treninga di, MHM - med denne musikk-tidsaspekt-surre-diskusjonen. For du ER Gud altså!

(Sangene er vel på fra 3-5 minutter, hvis ikke det er Remix, da - og Remix stinker!

Night Fever Hilsen fra marianne :cool: )

Jøss! jeg ante ikke at du var så sprek. Jeg blir jo bare pudding jeg da i forhold til deg:o

Jeg skrev ikke tråden for å si "Se så sprek jeg er". :o
Jeg skrev den for å si "Se hva man kan få til hjemme". :)

Helt seriøst! :cool:

B.m. det er positivt det du gjør og klart du skal fortelle det!
 

Jammen, kjære snille deg - det er jo vanvittig sprekt og imponerende! Jeg blir misunnelig, helt på ekte, jeg. Selv om jeg unner deg å være så sterk og sporty! Jeg KJEDER meg så fort jeg, atte jeg MÅ bare ha noen som pisker meg på et treningsstudio med høy musikk og speil og action - eller hva grunnen nå er til at jeg ikke får surret meg til å få trenet hjemme. Jeg kastet til og med Jane Fonda's treningsbok, jeg..."ler"

slaaappp hilsen marianne, men for alle del ha en sprek kveld :)

Et lite tips...
 

er å kjøre hver øvelse heller to (eller tre) ganger etter hverandre enn først hele programmet en gang, for så å starte på nytt. Da vil du få mye bedre styrkeeffekt av treningen. Sånn som du gjør det nå ligner det mer på sirkeltrening. Du må heller ikke glemme å øke antall kilo etter hvert som du blir sterkere. :)

Programmet ditt ser ellers veldig bra ut med gode basisøvelser, så bare fortsett! Kjempebra at du er motivert for hjemmetrening, veldig positivt!

Hilsen Christine M :)

Glemte å si at du selvsagt må ha pause mellom, altså: Kjør hver øvelse to-tre ganger etter hverandre MED 30-45 sek pause.

Dette er måten jeg trener på også - og har blitt anbefalt av veilederen på treningssenteret jeg går på. Han jobber spesielt med rehabilitering og opptrening av idrettsutøvere etter skader - særdeles sympatisk og flink. Men jeg har blitt anbefalt å kombinere to øvelser som trener forskjellige muskelgrupper - for da trenger jeg egentlig ikke pause i mellom heller. F.eks. trener jeg triceps + ytterside lår, mage + øvre rygg osv. Da får jo den ene muskelgruppen pause mens en annen trener. Veldig gunstig hvis man ikke har så mye tid til rådighet - og jeg blir mer sliten av å trene sånn. Sånn godt sliten vettu. :)

Tren gjerne motsående muskelgrupper annenhvert sett som Biceps - triceps.
Rygg - bryst , forside - baksidelår. osv

Du sparer i hvertfall tid( som Fedon påpeker) og det er overhodet ikke noe negativt ved å gjøre det på denne måten.

Har du progresjon for hver trening ala ryp?

Enig!
 

Helt enig med det som du, Begod sier her. Trener man på denne måten blir belastningen på kroppen noe større, siden den får mindre pauser, men hvis man tåler det, er det bare bra. Viktig å huske på at utholdenhetstrening gjør at man tåler også annen type trening (altså enn uth.tr) bedre, pluss at restitusjonstiden minsker. ;)

Et annet bra moment ved å trene som du foreslår her er at man blir obs på hvilke muskelgrupper som faktisk er motstående (antagonister), for som vi vet er det veldig viktig med symmetri når man trener.

Mvh Christine :)
;)