Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

http://fitnessbloggen.no/tren-som-en...om-en-gudinne/

I rest my case. Mye tullball inne på fitnessbloggen også, men Martin Berkhan har veldig mye for seg. Denne artikkelen med linker er verdt å lese, også for menn.

Selv trener jeg nå kun "verdens beste styrketreningsprogram" som heter Starting Strenght blant kjennere. Jeg er nybegynner og har behov for å opprettholde min kjernestyrke. Noen andre som har prøvd dette programmet over tid? Erfaringer? Aldri hørt om det?
Tips mottas med takk, men det flotteste med det er at jeg er ferdig trent på ca 40-45 minutter.
Fantastisk. Og etterpå er jeg dausliten også, omtrent som om jeg skulle sykla i 2-3 timer faktisk. Svetten renner allerede under 1 sett. Litt sånn disgusting med klissvåte benker osv der jeg er, men tørker opp da ;)

Dag A:
3x5 reps knebøy
3x5 reps benkpress
1x5 reps markløft

Dag B:
3x5 reps knebøy
3x5 reps skulderpress (militærpress)
3x5 reps pendlayrows

Trenes 3 ganger pr uke etter følgende mønster:
Uke 1: ABA
Uke 2: BAB
Uke 3: ABA
Uke 4: BAB
Uke 5: ABA osv osv osv.

Skal trene dette tilogmed desember måned, så skal jeg se på progresjonen og kroppsformen etterhvert.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Må bare si at det høres fristende ut med så få øvelser:)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Jeg er ikke noen vektløfterekspert, men en ting går igjen hos de som er seriøs i sin trening: De trener få øvelser, svært intensivt og med tunge vekter. Kanskje maks 45-60 minutter. Gjerne mindre også eksklusiv oppvarming da. Det sies at det er dette som gir resultater i begynnelsen. Så når jeg i tillegg ser på de så tror jeg på det. Kikker du derimot på en god del andre som er mer opptatt av å logge antall minutter i vektrommet og antall øvelser, så blir du vel sjelden imponert VSB.... For nybegynnere er det få, harde, TUNGE basisøvelser som gjelder i flere måneder før man bør vurdere endre ting.

Så har du alltid det som man elsker si her inne: Jamen kroppen min liker ikke slik og sånn osv osv, jeg vet hva som er best for meg og jeg synes lillavekter er best for meg. Fett nok, men da trener du heller ikke for å få resultater eller se bra ut. Så da fikk jeg den tilbakemeldingen også av en som kan styrketrening og kroppsforming. Men da hadde jeg ihvertfall forsøkt, så det var ingen vei utenom å følge programmet selv om jeg ikke liker øvelsene gitt.....
Er veldig ofte en god grunn til at ting er som de er. Er som med lavkarbo det der, hvis man ikke liker fett og vil heller spise noe sukker men allikevel vil være lavkarbo, øøøøh ja, da kan man ikke vente seg store resultater heller, hvis de i det hele tatt vil komme.

Styrketrening for oss begynnere og litt viderekomne er rett og slett svært simpelt....

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Jeg kan forstå det at få øvelser kan friste, men det fordrer også at man trener svært intensivt som Hypah påpeker.
Og når en driver få øvelser er det svært riktig at man velger de riktige øvelsene. Basisøvelser heter jo dette nettopp fordi de danner grunnlaget for ekstremt mye vekttrening. Og fordi de trener de store muskelgruppene i kroppen.

Mitt program består av 4-5 øvelser pr trening, og jeg er ferdig på mellom 45 og 60 minutter. Men da står jeg også og skjelver, med muskler som 'brenner'.

Det er ikke hvor lenge du tilbringer på gymmet som teller, det er hva du gjør mens du er der!

Go hard or go home!

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Kan ikke si noe annet enn:
:ja::ja::ja:

Trener selv få basisøvelser i styrke, tungt og få reps. Kryper omtrent ut av senteret etter økta og denne selvplaginga gir resultat - raskt, både på styrke og kroppsform. :)

Har ikke prøvd det programmet du Hypah beskriver, men det ser interessant ut, så kanskje det må prøves.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Til de som er interessert og ikke minst har grunnlaget, sjekk også Vince Girondas 8x8-program, 8 serier, 8 reps, MAKS 30 sek hvile.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Ok, jeg trener som en mann (løfter mer enn mange av gutta på senteret....:D), men er ikke helt på gudinnestadiet ennå :p

Kommer nok til å ta litt tid, men jeg har det ikke travelt og har god progresjon og "misjonerer" til alle damer som driver med lilla manualer om hvor bra tunge vekter er. Nå skal det være sagt at noen av de kettlebells som jeg bruker faktisk er lilla, men de er tunge for det og jeg klarer ikke mange reps :D

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Nå har vel jeg tre store/basisøvelser i programmet. Knebøy, benkpress og chins, men jeg har en god del ekstra. Så hva mer trengs strengt tatt? Det er vel min fundering for tiden. Noen ganger er det greit å holde på en stund, andre ganger bli fort ferdig... Tungt er vel ikke problemet her.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Jeg trener etter det prinsippet også. Tungt! Trener markløft, knebøy, nedtrekk, biceps/triceps, stående roing og planken. Skal snart spe på med et par øvelser til.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Trener omtrent det sammme, men tar sjelden biceps/triceps.I tillegg har jeg brystpress eller flies eller begge deler (alt etter dagsform), og noen ganger presser jeg ut siste rest med push-ups.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Militærpress og markløft ville jeg nok lagt inn. Begge er nesten obligatorisk i et styrketreningsprogram.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Bør vel ha løftet i et par-tre måneder og vel så det før man begir seg ut på noe slikt. Og ikke minst ha et kosthold med mye proteiner ;-) ?

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

du må absolutt ha et grunnlag ja. Vlle nok anbefalt å ha trent i seks måender til et år før man forsøekr seg. Og masse protein og fett i kostholdet. og mye hvile!

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Takk for svar. Militærpress har jeg. Markløft... Høres skummelt ut, må iallefall ha litt veiledning. Alternativ så lenge? Hva med mage / rygg? Er det helt unødvendig?

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Nja, tror egentlig ikke det finnes så mange andre alternativer til markløft da den er såpass grunnleggende i et styrkeprogram. Er vel få, om noen øvelser som gir samme kjernestyrke over flere muskelgrupper som akkurat den øvelsen. Tror jeg må overlate til andre erfarne jernpumpere å gi råd på like gode øvelser, Gamlebyen?

Alle de øvelsene du har nevnt nå er skikkelig obligatoriske og gode øvelser for mage rygg. Så strengt tatt trenger du ikke trene mage rygg ytterligere før du har en solid og god base med grunntrening i nevnte øvelser. Jeg vet at blant de harde styrkeløftere i miljøet så regnes man faktisk som nybegynner om man aldri har brukt knebøy, markløft i sitt begynnerprogram selv om man har trent i aldri så mange måneder....det sier jo litt om viktigheten av akkurat basisøvelsene for kjernemuskulatur. Skal du ikke bli kroppsbygger, men trene opp en sterk kropp med funksjonell styrke så hjelper det liksom lite med benpress og bicepscurl lissom, selv om mange velger slike øvelser. men Gamlebyen har god kontroll på dette, han er viderekommen. Jeg regner meg som nybegynner og følger derfor et nybegynnerprogram med kun basisøvelser.

Jeg har dog en temmelig god kjernestyrke fra før fordi jeg har trent med slynger og chinups hvor mage, rygg og overkropp tidligere. Dette kjenner jeg hjelper godt på stabiliteten når jeg skal løfte tungt eksvis i knebøy og pendlayrows/markløft.

Tror det aller viktigste er å heller konsentrere seg om å ha få, men gode basisøvelser, fremfor mange isoleringsøvelser. Å trene seg opp til å gjøre de teknisk riktig tar gjerne noen måneder og når disse sitter så er min filosofi at man tar neste steg for å fylle ut muskulatur der hvor det mangler med å gjøre enkelte isoleringsøvelser. Alternativt kan man kanskje veksle litt nå og da bare for å bryte mønsteret.

Skulle jeg valgt pr idag hadde jeg benyttet følgende øvelser:

Knebøy (foran evt bak)
Markløft
Benkpress (type flat benk, evt skråbenk for variasjonen sin del)
Pendlayrows
Militærpress (stang evt hantler)
Chins/Hangups (for variasjonen sin del)
Plankeøvelser evt slyngetrening etter dager hvor du trener kardio?

Når det gjelder pauser, så er det viktigere å gjennomføre hvert sett i det antallet reps du har satt deg fremfor å korte ned på pausene. Så om en pause er 1 min eller 2 min spiller egentlig ingen rolle i begynnelsen. Stemmer ikke dette Gamlebyen eller tar jeg jeg helt feil nå?
Etter som styrken og teknikken sitter, så kan man gå ned på pausene. Det viktigste er vel at pausene ikke benyttes til mobiltelefontasting og eller sosialisering, da går nemlig tiden veeeldig fort :)

Her er noen linker til "Starting Strenght" av Mark Rippetoe.
http://fitnessbloggen.no/starting-strength/
http://fitnessbloggen.no/starting-st...mark-rippetoe/

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Markløft :heia:

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Informativt svar Hypah. Ser at jeg nok tenker rett og lærer stadig litt:) har fundert på det med core og basisøvelser. Har et program fra instruktør, men ser at det blir noen isolasjonsøvelser. Greit nok hvis man har god tid, men også greit å vite hva som er prioritert. I dag ble det planke etter spinningtime.

Sakte men sikkert opplever jeg å lære også av kroppen, dvs at jeg identifiserer hvilke muskler jeg trener og kan kjenne forskjell/likhet mellom ulike øvelser. Kanskje selvfølge for mange?

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Nei, så absolutt ikke. Å trene riktig og bruke de riktige musklene har svært mye med teknikk å gjøre. I tillegg er sannsynligheten for å holde seg skadefri stor om man har god teknisk utførelse.

Det er bedre å spørre noen mer erfarne enn å "gjøre sjøl". Dog så er det mange erfarne som faktisk selv løfter teknisk feil, men styrkeløftere har gjerne god teknikk og vel verdt å spørre de om de kan vise eller hjelpe.

I tillegg er det til god hjelp å filme seg selv når du løfter. Evt bruke speilene i studioet mye og ofte. Da ser man raskt om ting er teknisk bra.

Så det er ikke en selvfølge for noen å kjenne hvilke muskler man trener i de ulike øvelsene.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Til hypah!

Jeg er 1.65 høy og veide på det meste 102,5 kg. Har nå redusert til 74 (f.t desverre 77 pga vann som ikke slipper).
Kroppen min er bare hud og hengete. Om jeg trener som en mann, er det fysisk mulig å bli fin og stram?

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Hei. Først og fremst gratulerer med flott slanking! Det var godt jobbet. Du sier du har mye løs hud og det er vel antakelig naturlig etter så stort vekttap på kort tid.
Nå er jo du ung enda og huden kan trekke seg noe sammen med tiden, hvis ikke finnes det vel løsninger for det også.

Men trening ja. Det er alltid bra å trene som en mann for ei dame. Dvs å begynne med tung vekttrening. Glem alle disse maskinene og lilla vekthantler. Da vil du raskt få fremgang og veldig raskt se dette selv i speilet også.
Klumpmuskler vil du aldri få, men veltrent og fit er hva resultatet blir.
Bruk øvelser som: knebøy, markløft, benkpress, militærpress, pendlayroing, chins, dips, utfall og ulike plankeøvelser. Hvis jeg skal anbefale noe så er fitnessbloggen et godt sted å starte for å se hva tung vekttrening gjør med en damekropp på bare få måneder.
Der inne har veldig mange overvektige lagt ut bilder av seg selv før og etter slanking/vekttrening. Mange kjører typiske vektprogram som jeg nevnte nå og får utrolige resultater.
Få bort velta di og ikke tenk på hva du veier, men begynn å måle deg og din fettprosent istedetfor. Tren vekter minst 3 ganger i uka og gjerne kombiner med 1-2 kardioøkter også. Da kan vi se om denne trening pluss kosthold har gjort noe med kroppen din om 2 mnd. Men ja, ønsker du forme og stramme opp så er det nesten garantert at et slikt regime vil hjelpe om du bare spiser nok og trener slik som beskrevet.
Særlig ser man slikt resultat på midje og rumpe vha det programmet. Ta bilde av deg bakfra før du begynner så skal du se ;-)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Hypah og Gamlebyen (og alle dere andre som har peiling!) - jeg trener litt, sånn for meg sjøl på stuegolvet og bruker da både manualer som ikke er regulerbare (til skulderøvelsene mine, dårlig skulder, fått veiledning av fysio) og til litt "bicepsløft" bruker jeg manualer der jeg kan sette på flere vektskiver om nødvendig.

Det jeg lurer på er - er det "lettere" (altså ikke i tyngdemessig forstand, men teknisk) å løfte en lang stang med vektskiver i endene enn to mindre manualer med vektskiver? Det blir jo fort litt klumpete med to manualer med vektskiver i begge ender... Og finnes det kortere stenger enn 170 cm?! Jeg har da ikke bruk for en som er sååå lang! Den er jo mye lengre enn meg sjøl til og med! Mener jeg har sett på 120 cm? Hva er passe lengde for ei lita flis på 152 cm?

Jeg løfter ikke tungt, dere hadde antagelig flirt dere fordervet hadde dere sett meg, men merker kjempestor fremgang på noen få uker bare (trener 2 ganger i uka) og er storfornøyd med det. :)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Manualer funker fint det. Man må jo bruke det man har når det er hjemmetrening.
Hverken gamle eller jeg vil noengang flire av noen som trener, synes det er merkelig at mange tror det?

Det jeg og sikkert gamle er opptatt av er at styrketrening hvor målet er å forme kroppen og bedre funksjonaliteten så bør man prioritere tung velttrening med baseøvelser som jeg har nevnt tidligere.
Men bevares, å løfte rosa manualer (litt fleipete sagt) vil selvsagt være bedre enn ikkenoe, men antar dere skjønner poenget?
Det handler jo om interesse og lyst, men skal kroppen formes og du skal bli sterkere så er det ingen utvei den tunge basistreningen med vektstang, tunge manualer og unngå maskiner i første omgang.

Lengden på stanga har jeg ikke peiling på, ser ikke poenget med å bruke en kortere stang fordi du er 154cm? Hvorfor det, ut over at det kanskje er litt upraktisk med ei vektstang på stua si da.

Manualer eller stang, tren så tungt som mulig i baseøvelser. Så tungt at du ikke klarer mer enn 4-6 repetisjoner i et par mnd, så etter grunnformen er på plass vil mer spesialisering i ulike apparater ikke være feil for å utfordre kroppen litt.
Så bare fortsett med manualer det er kjempebra trening det. Utfall med manualer på skuldrene, knebøy med manualer på skuldrene. Press bak nakken med manualer er gode øvelser. Det finnes også manualer hvor du kan legge på flere vekter etterhvert som du merker at de blir lettere. Når du klarer mer enn x-antall reps så er det på tide ålegge på mer belastning.

Prøv det og du vil bli overrasket over både fremgang og forming.
Gå inn på fitnessbloggen og søk opp Starting Strenght med Rippetoe. Der vil du få gode tips.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Jeg løfter nok bare en liten brøkdel av det dere løfter, men et sted må man jo begynne. :) Når det gjelder lengden på stangen så ser jeg for meg at ettersom jeg sannsynligvis vil holde hendene nærmere hverandre enn en som er bredere over skuldrene så vil det bli noe vaklevorent å ha en veldig lang stang?

Klarte bare 4-5 reps for noen uker siden, i dag tok jeg lett 2x10. :) Heia meg! Jeg må vel legge på litt mer vekt da sikkert. :ja: Skal se på lenka di nå - tusen takk! :)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Hypah - takk for svar! Jeg har aldri likt å trene, fordi jeg sjelden ser resultater (annet enn at formen/kondisen blir noe bedre). Men jeg må innrømme at jeg blir tent på disse ideene. Jeg har nok ikke råd til 600 i mnd på et treningssenter, men i byen her er det et studio som tar 300 pr mnd uten bindingstid. Kanskje jeg skal gi det et par mnd? Der er det ikke gruppetreninger, så da må jeg komme i gang på egenhånd. Har f.eks fitnessbloggen tips og ideer til hvordan jeg kan gjøre det?

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Det er vel en sannhet med modifikasjoner. Forutsatt at man ikke har hormonubalanser vil man sannsynligvis ikke få det. Om man f.eks har testosterondominans vil man veldig fort få en mer mandig kropp med kulemuskler og bredere skuldre.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Ja, der inne er det veldig mange gode artikler og tips om h a en nybegynner bør fokusere på hvis målet er kroppsforming, styrke og slanking. Punkt 1 er å slutte med saltimer og slike bodypump greier. Hvis du klarer erkjenne at dette er tull om målet er kroppsforming, styrke og slanking, så vil du lykkes raskere enn du tror ;-)
Jeg er IKKE imot saltimer, det er både sosialt og hyggelig, men leser du lenge nok på fitnessbloggen og ønsker forstå hvordan du raskest og best får formet kroppen slik du vil, så er dessverre sosial kukerundttrening noe som må kuttes til fordel for vekttrening.

Her inne er det maaaaange som synes det er dumt å si slikt, men Kristine Weber har ikke formet kroppen sin med saltimer for å si det sånn ;-)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Kristine Weber er heit.. samme med Silje Mariela :D

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Ok carisma, den er god.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Er vel enig i det. Sikkert mange som lar seg motivere av de to der. Koster litt å få slik helse i en kropp/legeme.

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Stor motivasjon ja :) Begynner min første PT time i morgen tidlig og det blir kun styrketrening.. Han skal få lære meg markløft, knebøy, benkpress etc :) 12 timer i mnd, gleder meg som en unge!! :)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Det høres utrolig flott ut, en egen PT da gitt! Ser da ut for at du har valgt de riktige øvelsene også ;)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Han som setter opp programmet, får se det i morgen, men jeg sa jeg vil lære meg disse øvelsene. Han er ernæringsfysiolog også, så insisterte på å sette opp kostholdet også. Sa til han at jeg spiser lavkarbo men han mener jeg bør spise mer karbo.. så vi får se om vi blir enige der :)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Hmm, hvis du har sagt til han at du ønsker bygge muskler og forme kroppen, så kan det hende du bør øke på karbohydratene ja, men ligger du på 100-150 allerede så tengs det jo ikke. Men ligger du på 10-20 så spørs det om ikke han har litt rett i at en viss økning kan være nødvendig hvis utviklingen stopper opp. Men det vil jo tiden vise og hvor ofte og mye du skal bygge i uken. Er jo en mellomting mellom 10 og 100-150gr liksom ;)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Jeg har spist ketogent, liker meg i ketose.. Men vi får se hva han setter opp. Han er ganske fit selv så jeg regner med han vet hva som skal til :)

Blir spennende å se i morgen hva han legger opp , skal poste det ;)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Bruker som regel fungere å lytte til de som er fit selv. Noe riktig har de anakelig gjort, selv om det selvsagt ikke er en klone av oss sjøl da. Er han derimot svær og overvektig og sier at du bør ete mye karbohydrater fordi det gjør han, så ville jeg vel tatt det med ei aldri så lite klype salt ;-)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Lykke til med PT timer, det er fantastisk motiverende å trene med PT, lære seg riktige teknikker og se skikkelig fremgang fra uke til uke. Trening med PT har gjort at jeg trener mye mer kvalitativt når jeg trener alene også, for jeg vil jo ha fremgang og vise PT at jeg gjør noe utenom timene også. Min Pt er også veldig glad i å trene med meg for jeg vil ha mest mulig tunge vekter og skyr rosa manualer. Blir jo helst fornærma når hun kommer med "pinglevekter" :D, det skal så enormt mye til å få kulemuskler selv med hormonubalanse og testosteronoverskudd hos jenter, da må nesten den hormonubalansen være forårsaket av alternative kosttilskudd :D

Forøvrig lever jeg ketogent på ca 50-60 g kh på det jevne, det går som det suser og jeg har stor fremgang fra uke til uke og makser på vektene nesten hver uke. Se hva som blir satt opp for deg av kosthold og prøv deg frem, min PT prøvde seg også med mer kh men jeg gadd ikke for jeg liker sånn jeg har det nå. Og ettersom jeg har større fremgang enn mange andre av hennes kunder er det ikke snakk om det lengre. Det jeg mangler er eksplosivitet, men jeg har en utholdenhet og styrke som jeg er ganske stolt av om jeg må si det selv :)

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Ja fikk kjørt meg i dag, hehe :D Maks vondt i ræva, hehe :P

Knebøy, markløft, utfall, bicepscurl og noe magegreier.. :P

Tungt, men kjekt :) Så får jeg matoppsett på onsdag og så får jeg vite litt mer om hvordan treningen blir lagt opp. ble veid og målt, så det er i alle fall motivasjon å vise at jeg kan gå ned i vekt og krympe ;P

Skader ikke at han er en sexy veltrent hunk heller, hahaha :P

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Ok dere erfarne - jeg har tenkt å prøve meg på styrke igjen etter en lang pause. Tenker meg å ta hintet og prøve meg på tung styrketrening. Hva er da deres forslag til tyngde på disse øvelsene?

DAG A:

• 3×5 Knebøy
• 3×5 Benkpress
• 1×5 Markløft

DAG B:

• 3×5 Knebøy
• 3×5 Skulderpress
• 3×5 Pendlayroing

173cm høy, 82kg. 2 mnd siden siste styrketrening (på aparater). Siste måling av maks styrke:

Benpress april - 173.3 august - 200; Rygg april - 54.5 august - 56.2; Bryst april - 40 august - 53.3

Jeg vet at jeg spør om mye, men tenkte det var hjelp å få av dere godhjertede styrketreningsentusiaster ;).

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

Jeg ville har kjørt 3x5 med markløft på både A- og B-dager, altså ved hver trening. Hvis det blir for mye ville jeg heller tatt bort knebøy på en av dagene. Hvis du kun skulle utført én øvelse, er markløft tingen.

Du må prøve deg frem med belastningen, men det er viktig at du tar det pent til å begynne med slik at teknikken blir 100% riktig. Når teknikken sitter, kan du løfte så tungt at du klarer å gjennomføre to sett og begynne på det tredje. Hvis du klarer å gjennomføre tre sett, øker du belastningen på neste trening. Dermed blir du sakte men sikkert sterkere – og det er jo poenget med styrketrening.


-

Sv: Tren som en mann og se ut som en gudinne
 

la oss ikke glemme Linn Tovaas heller!