Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Hei Albertine!

Beregningene dine blir som følgende;

Protein: 74 gram
Fett: 148 gram
Karbo: 37 gram

Dette gir følgende resultat når det gjelder næringsstoffene;

- 296 kcal fra protein
- 1332 kcal fra fett
- 148 kcal fra karbohydrater

Dette gir følgende fordeling oversatt til matvarer;

- 370 gram kjøtt
- 148 gram fett
- 740 gram grønnsaker (maks 37 gram karbo pr dag)

Er det moe mere du lurer på, er det bare å spørre...

Når det gjelder trening, er det bare å trene som du vil, men treningen skal ikke begrunnes i at du skal slanke deg, men heller din generelle helse. Etter en liten stund kjenner du raskt om du evt. må justere noe på fordelingene.

Lager forresten "vanlig mat", men tilbereder tilleggsretter som inneholder mere fett til meg selv en familiens "normalvektige", f.eks basert på smør, rømme, creme fraiche osv...

Og husk...spis til du blir mett- men ikke stappmett...vær klar over at den skikkelige metthetsfølelsen kommer ca 30 minutter etter at du har spist... og den varer og varer og varer... men det vil du fort merke selv...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Dette kan jeg skrive under på.. etter å ha laget en ganske så fett mektig middag i går så ble jeg veldig mett og metthetsfølelsen satt lenge i.. måtte til slutt bare spise kveldsmat men ikke for at jeg var sulten.. men for at det ikke skulle gå for lang tid mellom måltidene...

Ser at tre måltider er greit etter OE prinsipp.. men kan en da forskyve frokost litt.. er ikke så sulten på morgenen.. og hvertfall ikke etter fett rik kost..

Kan noen legge ut en oppskrift på OE brød.. på norsk.. jeg har lastetned gratis versjonen av programmet Ziggi anbefalte men jeg må innrømme at engelsken min er heller dårlig.. :o

men verdiene programet viser etter å lagt inn mine mål er:

81-91 prot
185-250 fett
73-82 karb..

så nå er det bare å finne frem formler og kalkulator.. :p

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

.....men.... stemmer dette da Nomma ?? 73-82 karb er jo veldig mye da ?
Sist du skrev var det halvparten karber....

77 gr prot
154 gr fett
38 gr karb.

Ble litt forvirra over at det plutselig er dobbelt opp med karber ??

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Sitat:

Opprinnelig lagt inn av nomma …Dette kan jeg skrive under på.. etter å ha laget en ganske så fett mektig middag i går så ble jeg veldig mett og metthetsfølelsen satt lenge i.. måtte til slutt bare spise kveldsmat men ikke for at jeg var sulten.. men for at det ikke skulle gå for lang tid mellom måltidene...

jo da, du kan forskyve frokosten som du selv vil på OE. Poenget er at du skal spise når du kjenner at kroppen har behov for mat, men husk at de andre måltidene må kompensere for at du ikke inntok frokosten. Poenget her er ikke å sulte seg ned i vekt, men å la hormonene og cellene selv gjøre jobben- og for at de skal få til å gjøre det, MÅ de ha næring!

Det er mange på OE som bare spiser 2 måltider, mange som utsetter frukosten og spiser kveldsmat i stedet, og alt dette er helt greit. I følge OE kan man spise kveldsmat rundt kl 20-21 uten å legge på seg, så lenge man benytter seg av prinsippene for denne kostholdsfilosofien.



Husk at man i den første fasen bør bruke forholdet 1 gr protein : 2 gr fett : 0,5 gr karbo pr kilo kroppsvekt om man har en del kilo å gå ned, når man etter hvert nærmer seg stabiliseringsvekta, så endrer man sammensetningen av næringsstoffene til 1 : 2,5-3,5 : 0,5-0,8. Dette er forholdstall hentet fra boka om OE.

Det er samtidig viktig å huske på å spise seg mett, og at forholdet mellom næringsmidlene er sånn noen lunne i henhold til oppsettet på 1 :2 : 0,5. + 10%.

Kontroller derfor beregningene dine stemmer med dette. Har opplevd at programmet ikke helt følger boka når det gjelder dette.

Men, når det gjelder oppskriftsdelene, ja så gir den en unik oversikt over sammensetningen av de ulike matrettene, og det er enkelt å legge inn og endre de ulike oppskriftene. Næringstabellen er også redigerbar, og man kan utveksle oppskrifter med andre brukere av programmet… det er dette jeg bruker det mest til…

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Du har nok rett, Nille, det virker litt rart.

Husk Namma, at programmet ikke benytter de samme forholdstallene og beregningene som bøkene om OE anbefaler, så jeg anbefaler deg til å lese litt om dette i begynnelsen av denne tråden igjen så du kan sjekke om tallene dine stemmer.

Tror nok de første tallene du opererte med er de jeg ville ha tatt utgangspunkt i, og evt justert etter hvert som kroppen justerer seg til det nye kostholdet.

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

.
Har bestilt boka til Sten Sture Skaldeman, "Spis deg ned i vekt". Skal bli interessant å sammenligne hans versjon sett i forhold til "Optimal Ernæring" av Kwasniewski og "Bedre uten Brød" av Lutz.

Skal komme med en omfattende sammenligning av disse kostholdsfilosofiene og Skaldemans metode når jeg har fått tak i boka.

Er det noen andre som allerede har lest den, og kan komme med litt mere info om hva den konkret går ut på??

.

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Jeg syntes det var litt rart jeg også.. la ikke merke til det før etter jeg skrev innlegget.. Tror jeg holder meg til formelen til OE jeg..

Tror jeg prøver dette over helgen.. skal prøve å regne ut hva jeg spiser en dag nå og så hvordan det ser ut.. i forhold...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Høres flott ut... men husk- dette er ingen sultekur, du SKAL spise deg mett... om du syntes tallene virket litt lave!

Du kan også prøve deg fram litt i løpet av helga ved å lage enkelte måltider slik de er ment å være i OE, så både føler du hvordan det er, samtidig som du kan regne på sammensetningen på måltidene om du vil...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

OE middagen min i dag består i dag forøvrig av krydrete nakkekoteletter med mye soppsaus laget på creme fraiche og avkok av panna servert med brokkoli, litt gulrot og blomkål...mmmm....:p

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Hvorfor er erter og bønner på forbudtlisten:confused: Jeg vet de inneholder mye karbo men de inneholder også mye protein og fiber. Skulle da ikke være verre enn potet....

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Joda, Kristian, for mange kan det virke litt rart, men det er er forklaring bak det...

På OE er man opptatt av matvarenes kvalitet med henblikk på kroppens behov. Derfor bør man på OE heller velge animalsk protein foran vegetabilsk protein, da det animalske proteinet inneholder langt mere av de samme bestanddelene som vårt protein. Kroppen trenger ikke å omdanne animalsk protein like mye som de må med vegetabilsk protein.

Når det gjelder fiber, så er det ikke nødvendig i særlig grad innenfor denne kostholdsfilosofien. Mange får store problemer med fiber i kosten, de tilfører ikke kroppen noen som helst form for næringsstoffer, da kroppen ikke er i stand til å bryte dem ned (snakker her om kostfiber).

Går man på et fettfattig kosthold må man ha fiber i kosten for å unngå forstoppelse, men med tilstrekkelig mef mettet fett i kosten, vil man ikke oppleve forstoppelse i særlig grad.

Enkelte sier at fiber "rensker" opp i tarmene våre, men faktum er det at de kan tilføre næring til enkelte uønskede bakteriefloraer i tarmene, noe som stadig flere opplever ubehag med, i form av tarmgass etc.

Husk at flere såkalte utrenskiongskurer bruker olje (dvs fett) som en av de viktigste elementene i kuren, kun iblandet litt juice eller urteuttrekk... Derfor er fiber heller ikke nødvendig i kosten, slik vi fra tidligere er vant til å høre.

Når det er sagt, så kan du selv velge hva slags karbohydretene du tilfører kosten, bare du holder deg innenfor grensene for ditt daglige karboinntak.

Husk imidlertid de anbefalte mengdebegrensningene som er nevnt i oversikten over matvarene, selv om du også her bestemmer selv innenfor ditt daglige karboinntak.

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

På bakgrunn av din teori så bør man da også være forsiktig med nøtter og mandler også da... men de står ikke på forbudt listen:confused:

Jeg mener nå fortsatt at fiber bare er positivt når det gjelder vektnedgang, gasser er for de som ikke er vant. De som spiser nøtter bare i jula de får mye gasser men de som spiser nøtter hele året får ikke de plagene.

Men nødvendig er det ikke med fiber, jeg har selv gått ned mange kilo ved å drikker fløte blandet med proteinpulver, og forbedret blodverdiene;)

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

---

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Nok et eksempel på middag:

Medisterpølse
Blomkålmos laget med Philadelphia ost, mye meierismør, salt og pepper...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Bare et lite spørsmål sånn i planleggingsfasen: Hvordan er det med kunstig søtstoff/Splenda?

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Og enda et spørsmål: Jeg ser at det beste er tre måltider om dagen. Har det noe å si om måltidene ikke kommer til samme tid hver dag? Har en jobb med varierende arbeidstid og jeg får ikke til å ha samme rytme uka igjennom.

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Nei, det er helt opp til deg selv (og kroppen din..)! Poenget her er at du vil være mett LENGE av gangen på grunn av at kroppen bruker lang tid på å ta opp fettet fra fordøyelsessystemet, noe som medfører at du har en jevn og stabil tilførsel av energi i mange timer. Du vil oppdage dette når du har spist et OE måltid med anbefalt mengde med fett...tro du meg...

Derfor trenger du ikke henge deg opp i klokka, men heller lytte på din egen kropp, og spise når den vil ha mat.

Husk og at mange til slutt havner opp på 2 måltider pr fag på OE, dog må man da passe på å få i seg nok næringsstoffer i løpet av disse måltidene!:)

Høres kanskje fælt ut for mange, men poenget er at man rett og slett ikke er sulten lengre- og mister lysten til å til stadighet å putte noe i munnen, noe man ofte måtte gjøre på blandingskostholdet man hadde før, og som så ble en vane også på lavkarbo...

Selv spiser jeg 3 måltider for å holde det sosiale sammen med familien gående. Lager vanlig mat med svinekjøtt som basis til hele familien, men en ekstra saus av creme fraiche, sopp el.l. til meg selv istedet for mye av det andre tilbehøret... og her er mulioghetene mange!:p

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Anbefaler det ikke, bruk heller honning som er naturlig. Du bruker vel ikke store mengder med splenda heller antar jeg, så det gjør intet å bytte det ut med honning som tas opp langt bedre av kroppen. Ikke tenk på GI, for mengdene i løpet av dagen er så små at det ikke har noe å si her.

Ellers så vil jeg heller anbefale Stevia, da det er helt uten klorstoffer som splenda har. Stevia er forbudt i Norge, men kan fremdeles importeres fritt fra UK og USA. Husk at det er et naturlig søtstoff laget fra barken på et treslag nede i Sør Amerika, og er brukt av lokale indianerstammer i uminnelige tider...

Hva har du forretsten tenkt å bruke Splenda til???;)

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Det er jo mye lovlig man kan bruke det til, feks pisket krem, bær, smoothies (bær + egg + vann + olje) feks. :)

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Joda....men husk at det er klormolekyler i Splendaen, mens både honningen og Steviaen er naturlig uten kunstige tilsetninger...;)

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Det var den piskede kremen jeg tenkte på ja, takk Iset! :)

Du nevner også fete desserter, og der må man nødvendigvis tilsette en liten dose søtt for at det skal smake godt (sånn at jeg kan spise det...) Da kan det være greit å vite hva man skal ha oppi.

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Du kan bruke det du vil i utgangspunktet, den eneste begrensningen er egentlig at du ikke skal innta mere enn de karbene du skal i løpet av en dag...

Hvorfor ikke prøve å søte med litt honning eller Stevia istedet?? Du bruker vel så lite av det uansett i kremen, så det vil ikke bety noe særlig fra eller til...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Da skal jeg bare prøve meg på en liten oppsummering jeg, og se om jeg får tilpasset denne filosofien til min gane:

- jeg bør spise tre måltider pr. dag. Skulle jeg ikke makte tre må jeg passe på å få i meg alle næringsstoffene i to måltider.
- jeg trenger ikke forandre veldig mye fra min tidligere Atkinstankegang, jeg må bare passe på å spise litt mindre protein og mer fett.
- jeg kan ta en skive Lindbergbrød til frokost, evt. et annet brød som inneholder lite karbohydrater. (Hva med en halv skive pumpernickel?)
- jeg kan spise krem med bær til kvelds

Ser at jeg kommer til å få store problemer med å få i meg minst 4 egg hver dag. Egg er ikke akkurat favoritten. Men hva med pannekakene jeg lager av egg, soyaprotein/Atkins bakemix og smør? Spiser dem med bær og kesam nå, men jeg kan jo ta rømme istedet.

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Jeg bruker 2-3 rå egg i smoothien min hver dag, det kan du jo feks gjøre. :)
Liker også godt hardkokte egg, så da er det lurt å ha noen slike liggende i kjøleskapet og "snacke" på, med majones kanskje? :)
4 egg er ganske overkommelig om du finner ting å bruke dem på. Men man kan jo bli litt egg-lei også etter en stund.
I smoothien kjenner man ikke smaken, så der har man jo en fordel. :)

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Joda, det virker som om du har fått med deg det vesentligste. Pumpernickel er greit så lenge du passer på det totale karboinntaket.

Vær samtidig OBS på fettinntaket ditt- det er lett å få for lite fett og for mye proteiner sånn av gammel vane...

Har forresten flere oppskrifter på brød som anbefales innen OE i tillegg til flere pannekakeoppskrifter som jeg skal legge ut når jeg får tid til å oversette dem...;)

Når det gjelder lista over matvarer for OE, så er den satt opp etter Kwasniewskis vurdering over hvor egnet de ulike matvarene er for kropen vår. Han er opptatt av at maten skal være lett opptakelig, og kreve lite omdannelse før den tas i bruk av kroppen. Derfor havner matvarer med f.eks fruktose langt nede, da dette vil medflre at kroppen må arbeide ekstra for å nyttiggjøre seg denne næringen.

Kwasniewski mener at jo mindre vi belaster kroppens organer med vanskelig førdøybar mat, jo lengre vil kroppen kunne fungere som den skal...

Om du baker et av OE brødene eller pannekakene, så kommer ikke det til å være noe problem.

Hva med å lage en eggsalat med majones/rømme/salt/pepper/karri og litt skinke eller lignende???

Bakgrunnen for at det anbefales så mange egg i OE, er at det anses for å være det mest komplette når det gjelder sammensetnigen av aminosyrene og fettsyrene vi kan få i kosten vår...

Selv elsker jeg egg, og har ingen problemer med å spise så mange som jeg vil. I gjennomsnitt spiser jeg 6 egg om dagen! (kona klager da heller ikke, må vite...;) )

En annen ting, man trenger ikke kjøpe de store eggene. Eneste forskjellen er t det er mere eggehvite (proteiner) i det store eggene. Plommene i de middels store er tilnærmet like store, så det er virkelig penger å spare på å kjøpe medium str. på eggene!

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Her er et par oppskrifter på OE brød

SPONGE-CAKE BREAD

P 11.2g, F 20g, C 10g 1 : 2 : 0.9 273 kcal
Smør en brødform med rikelig smør. Stivpisk ti eggehviter med en klype salt. Tilsett eggeplommene en etter mens du visper. Deretter har du i 100 gram mel med to ts bakepulver. Tilslutt tilsettes 100 gram smeltet, avkjølt smør. Hell røren over i brødformen, og stek på ca 200 grader i ca. en time. For å unngå at brødet faller sammen, la det avkjøle i ovnen etter at den er slått av.



NUT BREAD

P 10.2g, F 43.8g, C 5,6g 1,0 : 4.3 : 0.5 475 kcal
Smør en brødform med rikelig smør. Ta et halvt kilo hasselnøtter og kjør dem i en food prosessor til det ligner et tykt nøttesmør. Tilsett 100 gram mel, 2 ts. Bakepulver og en halv ts. muskat. Rør godt. Ha i 15 egg og 110 gram fløte (ca 1,1 dl).Tilslutt tilsettes 250 gram smeltet smør, og alt blandes godt.

Hell røren i brødformen, og la det være igjen 3 cm til toppen sånn at brødet kan heve. Stek i 40 minutter på ca 200 grader og la brødet avkjøles i ovnen. Dette brødet ser ut og kjennes ut som helkornbrød. Det kan spises som alt annet brød med kjøttpålegg, stekt egg osv.

Husk å sjekke med en strikkepinne om det er ferdig bakt før du skrur av ovnen og lar det stå til avkjøling. Blir det for brunt på topen, er det bare å lkegge over et flak med bakepapir på slutten.


Temperaturen på ovnen vil variere fra ovn til ovn, så prøv deg fram. Alt fra 190-220 grader er temperaturer som burde passe bra til disse brødene!

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Til disse brødene bruker jeg bokhvete, da denne er uten gluten. Men man kan også bruke spelt eller andre meltyper om man vil...

Bruker mel med minst mulig fiber, for at jeg ikke skal bli plaget av oppblomstring av uønskede bakteriekulturer i fordøyelsessystemet... noe som ikke bare plager kvinner med Candida...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Går det greit å fryse disse?

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Skal ikke være noe problem, men de holder seg langt bedre enn vanlig brødbakst- mine brød kan ligge fremme i et kjøkkenhåndkle i ca en uke og fremdeles smaker det som nytt.

Nøttebrødet oppbevarer jeg imidlertid i kjøleskapet på grunn av at de umettede fettsyerne fort kan begynne å oksidere og bli dårlige om de ikke oppbevares kjølig...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Oj tusen takk for oppskrifter. Jeg har veldig lyst å prøve nøttebrødet.
15 egg?? :eek: Må bli et svært brød, det der?

Et tips: når jeg baker brød, pleier jeg å skjære dem i skiver og så legge i plastposer som jeg fryser ned. Da er det enkelt å bare ta ut en og en skive, evt det antallet skiver du tror du vil spise i løpet av en dag, og så tine dem i brødristeren feks, eller ta noen skiver ut hver kveld slik at de er tint opp på morgenen. :D

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Ja, det blir et hærlig brød! Husk at poenget med denne oppskriften er å få i oss nok fett og proteiner, og som du ser, så får man det her!

Det bruker jeg og, men jeg legger et mellomleggspapir mellom hver skive for at skivene ikke skal fryse fast i hverandre når jeg skal ta ut de brødskivene jeg skal ha...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Ja jøss det glemte jeg jo å skrive hehe. Jeg legger også mellomleggspapir mellom, for jeg husker godt den første gangen jeg frøs ned skiver og ikke gjorde dette, måtte banke dem skikkelig fra hverandre. Stress. :eek:

:D

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Tror jeg bør velge nøttebrødet jeg da, siden det inneholder mer fett...?

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Nøttebrødet er et måltid i seg selv nesten det...

Når det gjelder bruk av brødene, så husk at det er den totale sammensetningen som er viktig.

Selv bruker jeg et brød med litt mindre fettinnhold, for så å ha på både smør og annet pålegg på.. da er det lettere å få sammensetningen til å gå opp mot min nåværende sammensetning på 1,0 : 2,0 : 0,5

Tenk bare på skinke med majones, peanøttsmør, smør med litt syltetøy... mmm...

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Har og en oppskrift på pannekake med kokos som jeg skal finne frem og legge ut... ;)

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Peanøttsmør? Må være et usøtet et da, eller kan jeg bruke vanlig Mills?

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Selv kjøper jeg det på Lidl når jeg ikke lager det selv... Lidl sin utgave består av 95% peanøtter, resten består av palmeolje og rårørsukker. Mills har bare 75% peanøtter, resten er stivelse, olje, sukker og E-stoffer...

Lager det enkelt selv ved å kjøpe en pose Polly peanøtter på ca 250 gram. Har det opp i en mixebolle med litt smelta smør over- deretter er det bare å bruke stavmixeren på blandingen til du får den konsistensen du selv ønsker... det er så lett at man blir forb... på at man ikke har prøvd å gjøre det før!!!!

Dessuten er det billigere!

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Jeg tror jeg ville kjøpt et i helsekosten, de har mange forskjellige uten sukker, og med eller uten salt, grove og fine osv. De er også økologiske og inneholder ikke noe transfett. :)
Prisen er ikke galen heller, men den varierer jo. Det ligger vel på rundt 40 kr for et vanlig glass. Cashewsmør er godt men herligheeet så dyrt!! Over 70 kr for et glass. :eek:

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

Oj det med å lage det selv var slett ikke dumt!! At jeg ikke har tenkt på det før, jeg som nesten lager alt fra bunnen av. :eek:

Sv: OPTIMAL ERNÆRING basert på Jan Kwasniewskis kostholdsfilosofi
 

:sikle: Jeg elsker kokos.